很多妈妈生完孩子后,觉得自己就像个松弛的大麻袋?
怎么产后恢复瘦身,相关的资料很多。
今天丁妈要跟大家讲的是「腹直肌分离」的那点事。可能很多妈妈整体瘦下来了,可肚子还是松松垮垮,可能就是这个原因。
腹直肌分离是什么?
腹直肌分离是怎么回事呢?
怀孕后期,肚子越来越大,两条腹直肌被逐渐拉长,慢慢就从中间的腹白线(两条腹直肌中间那条分界线)分离开了,从下图左边变成了右边。
这就是为什么很多人生完孩子以后很长时间肚子还是松松的,一大坨难看的赘肉原因之一。
然而,影响美观还不是腹直肌分离的主要恶果。
教你怎么判断是否有腹直肌分离
你要做的第一步是:腹直肌分离检查!这个检查很简单,自己在家就可以做。
仰卧在床上,两腿弯曲,露出腹部。左手撑在头后,身体放松,右手食指和中指垂直探入腹部。然后抬起上身,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指时,用手指测量两侧肌肉间的距离(如果感觉不到挤压,就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉):
2 cm 以上可以考虑存在腹直肌分离,需要寻求专业诊断和治疗建议。
腹直肌分离了怎么办?
避免腹直肌分离加重:在没有专业医生、治疗师指导下,不建议做卷腹和躯干扭转训练;
需要专业的腹直肌康复训练,促进其恢复。
这六个动作的目的都是将核心部位内收。
1. 站姿收腹
靠墙站立,保持中立位,后脑勺、背部和臀部贴墙,双脚距墙约 30 cm。吸气准备,呼气时腰椎贴墙,然后吸气还原。
10 ~ 15 次 / 组,2 ~ 3 组
注意:不要用手臂推墙,身体主动靠近墙壁,尽可能腹部内收,想象肚脐向墙靠近。
2. 跪姿收腹
四点跪姿,肩、腕、膝、髋四关节保持垂直,脊柱持中立位。吸气小腹放松,呼气时用力内收。
10 ~ 15 次 / 组,2 ~ 3 组
注意:脊柱始终保持中立,仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。
3. 跪姿伸腿
继续四点跪姿。吸气准备,呼气时右腿慢慢向后伸;吸气不动,呼气慢慢收回。
4 ~ 6 次 / 组,每侧腿 2 ~ 3 组。
注意:身体保持中立位,仿佛骨盆上放了一本书,保持书不掉。
4. 仰卧抬腿
仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧,脊柱和骨盆保持中立。呼气抬腿,膝关节弯曲 90 度,吸气落下。
6 ~ 8 次 / 组,每侧腿 2 ~ 3 组。
身体控制熟练后,可改成双腿交替,在空中换腿。8 ~ 10 次 / 组,2 ~ 3 组
注意:腿落下时腰椎不要拱起,保持骨盆稳定。
5. 仰卧蹬腿
仰卧,下巴微收,双手扶住右小腿前方,腰椎压住垫子。吸气准备,呼气时右腿向远处蹬。
6 ~ 8 次 / 组,每侧腿 2 ~ 3 组。
注意:手扶腿时,尽量向胸口按压,帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不抬起。
6. 平板支撑
俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,上身平行地面。保持身体稳定,停留一分钟。如力量允许,可膝关节抬起,做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。
注意:收紧腹部,不要塌腰、塌肩,肘关节用力压垫子。
给新妈妈的一点小生活经验,带孩子不能完全靠自己,不论多么爱孩子也要保证自己的休息,自己健康才能更好的照顾宝宝啊。