膳食纤维是什么？
膳食纤维其实也是一种碳水化合物，不过它是一种复杂碳水，它既不能被消化吸收，也不能产生能量。与传统的六类营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水并列。并被营养学界补充认定为第七类营养素。
根据是否溶解于水，膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维这类膳食纤维可溶于水，就像水泥一样，吸收水后会膨胀起来，变得粘稠。它会吸附肠道中的食物，延缓脂肪、血糖等的吸收，起到降低血糖、改善新陈代谢的作用。
多存在于蔬菜、水果、全谷类、豆类、魔芋等这类食物中。
不可溶性膳食纤维这类纤维不能溶于水，但能混杂于食团中，就像钢筋一样，成为食物的骨架，增加肠胃中食物的体积，从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动。
主要存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮、等这类食物中。
膳食纤维有哪些用处？
控制体重，帮助减肥膳食纤维遇水膨胀，还与食物抱团结合，体积变大会占据胃容量，都能产生饱腹感，让你自然少吃。同时它不提供热量，还能帮助我们减少能量的摄入。
控制血糖，维持平衡可延缓葡萄糖的吸收与消化，延缓餐后血糖的迅速升高，减少血糖波动。
降低胆固醇，预防心脏病可溶性膳食纤维可以降低肝脏内合成胆固醇的刺激，从而减少胆固醇的合成，而且在肠道分解的物质也是可以抑制合成胆固醇。
增强肠道功能，治疗便秘非可溶性膳食纤维在肠胃会吸收过多的肠道菌落和脱落的废物等，然后吸水膨胀，让便便体积增加，从而促进肠胃蠕动，从而加快了排便。还会带着少量胆固醇、脂肪和食物中的重金属与便便一起排出。
每天要摄入多少膳食纤维？
世界卫生组织建议：每天补充25克膳食纤维。
美国卫生部建议：成年男性每日补充 38 克膳食纤维，成年女性每日补充 25 克 膳食纤维。
中国 2013 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入25-30 克膳食纤维。
然而，2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，中国居民膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降趋势，我国居民的膳食纤维摄入量仅为11克/天，达标人数不足5%。
哪些食物富含膳食纤维
绿色蔬菜、水果、粗粮、菌藻、豆类、坚果等都属于膳食纤维含量较高的食物。
蔬菜中膳食纤维最多的是菜豆类，如豌豆、四季豆等；
茎叶类蔬菜膳食纤维含量次之，如白菜、卷心菜；
膳食纤维含量最低是果实类，如西红柿、黄瓜.....
