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慢跑40分钟能减肥，主要针对体脂率超过正常值20%以上的肥胖人群。40分钟有氧跑步可以减肥，但每天跑步减肥并没有效果。为什么？
所以，最好的慢跑是隔天40分钟专门针对肥胖人群，减肥才科学有效。那如何慢跑才能达到效果呢？今天，小白就来聊聊跑步与减肥的关系，避险踏入跑步误区。
为什么慢跑能减肥？怎样慢跑科学有效？慢跑有哪些减肥误区？为什么慢跑能减肥？
慢跑之所以能成为低门槛的大众减脂运动，主要能消耗全身脂肪达到减脂紧致肌肉的目的，这其中和参与跑步的肌肉有关。想了解慢跑为什么能减肥，就需要明白跑步到底练哪里。
1.紧致股四头肌，减脂大腿脂肪
首先，慢跑减肥优先靠的是双腿。人体腿部肌肉群有三大块：大腿前侧股四头肌、大腿后侧腘绳肌群、小腿腓肠肌，其中刺激性最大的是大腿前侧股四头肌。
伸膝曲髋中减脂大腿前侧股四头肌是带动腿部向前迈进的发力肌肉，想要慢跑不伤膝盖动作正确，需要大腿股四头肌伸膝曲髋才能正确完成慢跑。长期以往，用身体自重增加大腿前侧的爆发力，用双腿奔跑的发力燃烧腿部多余脂肪。
协调肌肉群增肌在跑步过程中，大腿前侧股四头肌需要增强肌肉力量才能维持长时间的慢跑，所以股四头肌通过协调大腿后侧肌肉群稳定髋臀的重心，40分钟以上长时间减脂运动后，逐步增加腿部肌肉可提高跑步耐力，维持脂肪持续燃烧，长久提高新陈代谢。
无论是减脂还是增肌，慢跑减瘦大腿有很好效果。
2.减小腓肠肌维度，增长小腿肌肉
慢跑对腿部影响包括小腿后侧肌肉，通常所说的增加小腿肚隆起肌肉，实际是紧致肌肉维度与密度，小腿肌肉结实并充足拉伸，也是减少脂肪的象征。
为什么慢跑对小腿减脂有效果？慢跑想要持续时间长且有爆发力，专靠大腿发力是不足够的，用小腿后侧腓肠肌发力才能完成蹬腿动作，达到慢跑的腿部爆发力。
3.前后摆动双臂，减少手臂脂肪
除了腿部大肌肉群之外，慢跑需要靠双臂的前后摆动才能带动跑步速度和爆发力。所以，肱二头肌和肱三头肌是慢跑会牵动的手臂肌肉。
肱三头肌是典型上臂后群肌肉，专门进行伸肘和伸肩关节的核心小肌肉群，平时难以训练到位增加多余脂肪，而慢跑是最需要此块肌肉发力的有氧运动。
肱二头肌是协助前手臂舒张屈肘的关键大肌肉，慢跑过程需要前臂平行向前发力提高速度，所以需要增强此块肌肉力量才能更有力。
怎样慢跑科学有效？
慢跑是一项耗费时间却有收获的有氧运动，需要掌握慢跑动作及误区，才能让跑步科学有效防止踩坑。
1.怎样慢跑？
（1）身体前倾
我们知道慢跑想要保持身体稳定，一定是上半身向前前倾30度，始终收腹提臀，因为绷直身体不向前容易出现腰肌受力，只有重力向前才能避免后腰代偿的现象。
（2）屈髋踩地
慢跑看起来简单，却容易出现没有送髋的现象。送髋是跑步中最容易忽视的环节，我们常说的送髋就是起跑伸出右腿，髋部朝右腿方向侧倾，两侧髋部绕着髋关节旋转侧倾15度角。
没有送髋的慢跑会出现上半身没有前倾，全程两腿大步迈进的情况，久而久之出现双腿肌肉酸痛，毫无减肥效果。
脚掌踩地是慢跑最重要的细节，正确方法是前脚掌踩实地面，膝关节微屈。用前脚掌踩地能缓解膝盖承受压力，防止脚尖踮地造成的小腿后侧肌肉酸痛。
（3）手臂摆动幅度
我们常说跑步配速决定卡路里的消耗，就是在说手肘位置与摆臂幅度的问题。通常情况下，手掌微握虚拳，手肘夹紧身侧放置腰间，前手臂与后手臂呈90度夹角。
手臂摆动幅度决定跑步速度，离身体2公分属于慢跑，离身体越远手臂幅度越大，速度越快。
2.哪些误区？
慢跑有效果不仅是动作正确，还要找到方法，关于跑步的两大误区是80%的人都会遇到的问题。
（1）每天跑
很多人为了快速减脂，短时间见效，每天都会坚持30分钟以上的慢跑。频繁运动或拉长时间到2小时的慢跑，都是损伤身体能量和过度运动的象征。
减脂增肌运动中，超量恢复的原理值得注重的。有氧跑步消耗大量脂肪和糖分的同时，身体营养物质也会流失，乳酸堆积肌肉增长也会加快肌肉劳损，只有隔天休息中补充蛋白质等营养物提升能量，才能让休息后体力高于之前，减肥效果更好。
%20这就是超量恢复：营养消耗-肌肉撕裂-补充营养-体能恢复-超过之前。
（2）配速太慢走走停停
这是跑步最常见的现象，很多人体能不足常常中途停下来休息或者走动，有些认为是慢跑，跑步速度特别慢形成特别长，这就出现慢跑也难减肥情况。
我们说每公里8分钟配速是针对体脂率高的肥胖者，那些体脂率正常的健身者需要每公里6分钟左右的配速。配速高低与时长决定减肥效果，并非慢跑距离远近。
慢跑需要一鼓作气坚持到底，遇到呼吸困难的瓶颈期需要降低速度调整坚持到底才能突破极限挑战更高配速。但不能停下来走动，因为再次重新跑步时，身体消耗能量更大速度更慢，达不到效果。
写在最后
慢跑40分钟以上，脂肪才开始消耗，部超过2小时的有氧运动能够保护身体，防止运动过量和肌肉劳损。
三分运动，七分靠吃。慢跑前后需要摄入天然低脂肪的食物，补充维生素和碳水化合物维持身体机能。适当补充蛋白粉、虾肉、鸡肉等高蛋白物质，愈合肌肉再增长，补充身体损耗的能量与营养。
