比较胖，应该先减脂还是增肌？
首先：要知道你训练目标是什么？
这个很重要。因为是个普通人只要看起来还OK，还是要参加比赛，目标不一样，采取的训练方法可能有不同。
第二：男性还是女性，因为男性所谓比较胖和女性所谓比较胖的概念又有所不同。
由于生理荷尔蒙激素水平的分泌不同，男性比较胖的话，体脂要比女性低，如果是20%的体脂，作为女性是正常的，但是作为男性来说，这个肯定是太胖了，所以这个较胖的概念是什么？也会有所不同。
那么我想说，大多数我们的读者可能都是对健身、健美的身材比较向往，那我现在说的可能是以想参加比赛的人为主要受众，但是他们在非赛季对增肌还是减脂有点那模糊的话，我给一些建议，只能这样说。
如果是为了参加比赛，在非赛季增肌，希望能够块头大一点，那么体脂也必须保持在一定的水平，不能太肥，如果太肥的话，比赛前减脂你肯定需要花更长的时间、也更辛苦，减脂流失的肌肉也会更多。而且平时在非赛季体脂也比较低的话，看起来的感觉会很好，对身体健康也是有帮助的。
体脂率
男性在非赛季考虑体脂最少在14%以下，比较理想的是10%左右。如果体脂超过了14%、15%甚至更高，那么首先应该考虑先慢慢减肥，把体脂减到合理的可控范围之内，然后开始增肌。
不需要减到很低很低比赛的状态，可能3%、4%这种幅度，然后再开始征集增肌，这个不需要，体脂保持在11%左右。然后你可以增肌，在增肌的过程中难免会增加一些脂肪，那这个时候你可能会达到13%或者14%的体脂，这还是一个可控的范围。
健身爱好者的体脂
如果是作为一个普通的健身爱好者，道理是一样的，但是这个范围可能会稍微扩宽一点。因为普通人体脂可能降到14%、15%的比例就已经满意了，不需要像比赛的选手可能到比赛的时候，保持极低的体脂比例，这个做法是不需要。
那么如果说是普通的健身爱好者需要减肥，并不是说就一定只做有氧不做力量，或者增肌的时候只做力量不做有氧，两者之间的这个划分是不需要这么清晰的。增肌的阶段如果觉得自己稍微略肥了一点，可以适当的做一些有氧，但是不是主旋律，不宜太多；
而减肥的时候，力量和有氧都是必须的。因为如果肌肉变小了，基础代谢率就会减慢，这样的情况来说，对减肥是非常不利的。所以减肥的阶段，练力量不一定能够增肌，但是能够尽可能保留已有的肌肉，这样对减肥来说是非常有利的，基础代谢率的速度保持一定的消耗率。
如何安排训练？
如果没有时间，因为有很多人上班学习，很难有很长的时间在健身房里面，比如一天两次或者三次有氧运动，再另外花时间做力量。所以可以考虑尝试只做力量，在力量训练中，大量的采用超级组，缩短组间休息的时间，每一组的次数略微增加到十五次一组到力竭。
这样可以在同样单位时间里面消耗更多的热量，同时把心肺功能水平提高，这样也能消耗脂肪，这是一个很好的方法，有hiit的效果。
尽量做一些复合性的动作，大关节肌肉参与，比如说更多采用卧推而不是飞鸟，比如说深蹲而不是腿屈伸，不是说腿屈伸不要做，而是多一点的复合动作是主旋律，因为参与的肌肉越多，身体消耗的能量也会越多，这样对减肥是很有帮助的。
