碳水化合物与蛋白质、脂肪是人体能量的三大来源，而肌肉的主要成分是蛋白质。尽管如此，增肌期间也必须保证足够的碳水化合物供应。若想通过运动增肌，就必须有足够的能量，而碳水化合物是产生与储存能量的重要物质。如果能量供应不足，训练强度再大也很难增肌。
很多训练者会忽略碳水化合物的重要性，认为碳水化合物会使人发胖，而实际上，只有碳水化合物摄入过多时才会使人发胖。如果碳水化合物的摄入超出人体所需，过量部分就无法被身体消耗，这些能量会被转化为糖原储存在肌肉和肝脏中。糖原储备量达到极限后仍无法被消耗，才会转化为脂肪储存起来。
如果碳水化合物的摄入量控制得当，基本不会有多余能量转化为脂肪。对健身者来说，摄入足够的碳水化合物是非常必要的，因为这可保证充足的能量供应，避免糖原不足消耗到肌肉。关于碳水化合物对增肌的作用，详细介绍如下：
什么是碳水化合物？
碳水化合物由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢、氧比例为2:1，和水相同，所以被称为碳水化合物。碳水化合物与脂肪、蛋白质相比，是最直接、最廉价的供能物质。碳水化合物可分成两大类：一类是可以被人体吸收利用的有效碳水化合物，如单糖、双糖和多糖等；另一类是不能被人体吸收的无效碳水化合物，如纤维素，但它也是人体必需的物质。
碳水化合物对增肌的作用
在运动中，肌肉的主要燃料是糖原，而碳水化合物是糖原的重要来源。当饮食中摄入的碳水化合物不足时，肌肉中的蛋白质就会被消耗掉供能，以保证运动的正常进行。
这样一来不但供能效果较差，而且还会产生很多中间代谢产物，加重身体负担。就好比家中生炉子取暖，不用优质燃料（煤、天然气等）而烧掉屋中的家具一样。因此，碳水化合物具有保护肌肉中的蛋白质不被消耗和分解的作用。
糖原的储存机制
经常锻炼的人与普通人相比，肌肉中储备的糖原更多，约比普通人多20%～50%。比如，不经常锻炼的人每100克肌肉只能储存13克糖原，而经常锻炼者每100克肌肉可储存35克糖原。糖原是机体储备能量的重要方式，若要被机体利用，还需分解成葡萄糖。
当普通人进行大量运动消耗过多糖原时，很容易出现精疲力尽的情况，使运动无法正常进行。所以糖原的储备量决定了你的疲劳点，经常锻炼的人糖原储备能力更强，运动后更不易疲劳。除此之外，糖原供应不足还会降低大脑的思考能力。
主食不宜摄入大量单糖或双糖
碳水化合物属于多糖，只有转化为葡萄糖后才被人体吸收利用，而葡萄糖是单糖。既然如此，那主食可不可以直接摄入葡萄糖呢？葡萄糖极易被人体吸收，所以大量进食后会形成血糖峰值，而这会刺激机体分泌大量胰岛素降低血糖，使人感到疲劳（胰岛素降糖的过程会对大脑造成影响，使人产生疲劳感）。
碳水化合物有利于能量的持续供应
在饮食中摄入的碳水化合物转化为糖原后，可持续为肌肉提供能量而不引起胰岛素分泌。因为糖原属于多糖，分解成葡萄糖的过程缓慢而平稳，所以不会使血糖产生较大幅度的波动。
训练前不宜摄入任何形式的单糖
如果训练前1小时内摄入单糖，会使胰腺分泌释放胰岛素，而胰岛素会让ATP停止转化为ADP，导致锻炼效果降低。在ATP向ADP转化的过程中，会释放出一个磷酸分子，同时向肌肉提供能量，之后磷酸分子会再次与ADP结合生成ATP。因此，释放胰岛素后会抑制这一过程，不利于肌肉获取能量。
训练期间可适量摄入单糖
因为胰岛素的分泌是一个相对缓慢的过程，所以运动期间可适量摄入单糖，但不宜过多。我们知道，人体内的水分总是从低浓度向高浓度流动，如果摄入的葡萄糖浓度过高，肌肉中的水分就会涌入消化道降低葡萄糖浓度，这无疑会使ATP与ADP的能量循环效率降低。
训练后可立即摄入单糖
训练结束后摄入单糖，可促使机体分泌胰岛素抑制ATP和ADP的循环，这样一来身体就会从碳水化合物中获取能量，而不是分解消耗蛋白质供能。另外运动后补充单糖可迅速恢复糖原储备，更重要的是释放胰岛素后，可以让你的身体进入同化合成的修复状态。
运动时能量的消耗
当进行低强度运动（如散步）时，能量主要来源于脂肪；但如果进行中等强度的慢跑，脂肪的供能比例会下降至10%～30%；当进行高强度运动时，如短跑比赛、举重等，消耗的能量就主要来自储备的糖原了。
碳水化合物的来源
碳水化合物主要来自糖类、谷物、水果、干果类、干豆类及块茎蔬菜等。此外，奶制品是唯一含有大量碳水化合物的动物食品。
碳水化合物的摄入
在增肌阶段，1磅体重（1kg≈ 2.2磅）每天需要摄入2～3克碳水化合物，最好分成5～6餐进食。比如，一个200磅（约90kg）的健身训练者，每天需要摄入400～600克碳水化合物。
在减脂阶段，可用“碳循环”的方法控制碳水化合物的摄入。也就是说，第一天每磅体重摄入3g碳水，第二天每磅体重摄入2g，第三天每磅体重摄入1g，依次循环进行。这个方法可降低糖原储备、燃烧体内脂肪，同时还能有效防止肌肉流失。
最后需要说明的是，对健身者来说，一天当中有两餐可以摄入较多碳水化合物：一个是早餐，另一个是训练后的第一餐。早餐可提供全天的能量储备，而训练后的第一餐能帮助机体恢复肌肉和肝脏中的糖原储备，促进蛋白质的吸收。
