降低体脂率方法
摄入热量＜消耗热量＝体脂率下降
这是降低体脂率的最简易公式，所以我们就可以从摄入热量和消耗热量入手。
摄入热量即你每天的饮食。最简单的计算你每天需要的热量公式是「你的体重×33＝你的热量需要」，所以如果你想减脂的话，你需要吃的比你的热量需要少。你可以通过每种食物的包装袋上的营养成分表标注的，计算你每顿吃的热量是多少；
消耗热量消耗热量包括两部分，「基础代谢」和「运动消耗」。基础代谢的提高可以通过增肌的方式实现，因为肌肉消耗能量高。运动消耗也就是你平时的训练，在减脂期间，你的训练方式最好是力量训练＋有氧运动，力量训练帮助你增肌，有氧运动帮你消耗脂肪。有氧运动的方式有很多种，比如跑步、跳绳、波比跳等，个人会比较推荐HIIT (高强度间歇性训练)，这种方式会让你运动完内的24个小时身体还处于燃脂状态。在减脂期间，你的训练量会偏大，要根据自身情况，循序渐进，睡眠时间要保证，同时蛋白质补充也不能少，最简单的公式是你每公斤体重大概需要2g的蛋白质；
保持体脂率方法
其实我们应该让减脂能够更长久的坚持，比如从平时的小习惯中去达成减脂的效果，那么哪些生活习惯，可以帮助我们减脂呢，以下几点你可以参考，我自己一直都是通过这几个习惯，保持相对低的体脂率：
少吃高热量食物，比如油炸类、汉堡类、可乐类饮料等；多喝水，餐后1-2小时内至少喝500ml；睡前有微微饥饿感时，再入睡；一日三餐，每餐7-8分饱，不吃宵夜；这几个习惯对保持低体脂率会有很大帮助，我自己每天就是这么做的，如果你能在此基础上，加上以上说的方式运动，那效果就更好了，也比较容易坚持。
