按重要性来说，推荐产后修复顺序是：骨盆＞盆底肌＞腹直肌
一，产后需要做哪些修复
1.骨盆和骨盆底肌的修复
骨盆变形后会带来骨盆周围的疼痛，甚至会带来臀部的变形，比如说假胯宽或者妈妈臀。
2.腹壁的修复
其中最重要的是筋膜的修复。
3.脊柱的修复
在孕期很多妈妈的身体会因为怀孕带来一些改变，比如会出现高低肩或一些脊柱的不平衡，产后我们可以调整脊柱。
4.背部的塑形
很多妈妈产后背部会变厚。
5.肩颈四肢的修复和塑形
产后很多人会出现肩颈的疼痛，肩变厚了、肩颈变形了，大腿根位置出现赘肉等。
二，具体的修复方法
1、骨盆
1）调整产后骨盆
产妇在分娩的过程中体内有松弛素，骨盆周围所有关节的位置都会有一些相对的移动。因此，产后第一要务不是说是缠骨盆带，而是先调整骨盆，然后在端正骨盆的基础上再去做空间收合，才能让关节有效的向内回收。
2）稳定骨盆，激活盆底肌
产后盆底肌可能会出现一些松弛的症状，比如漏尿和阴道排气。
第一步，评估骨盆是否正位，发现骨盆有哪些问题。
方法1：把手放在两边骨盆的正上方，手向下推的时能摸到骨盆上面骨头的位置，观察两边手是不是同高；
同时再把手向前继续顺着骨盆向前摸，能在骨盆前侧摸到两个尖尖的凸起，即髂前上棘，观察两边髂前上棘是否一高一低、一前一后。
关节不完全对位的时候，空间就不能有效的回收。
方法2：仰卧平躺，然后屈膝，先把右脚跷到左大腿上，让右脚踝的外侧放到左大腿上，然后再把左腿抬起来，双手去环抱左腿，去感受一下把右侧大腿往远推得时候右侧的一些拉伸感。
如果可以的，再试试反侧。此时若发现两边的拉伸感会不对等、不平衡，意味着骨盆可能有一些不正位。这个动作可以很好的平衡骨盘。
产后如果腰痛和骨盆带疼痛，比如臀部疼痛的妈妈可以尝试这个动作，有50~60%以上的妈妈做完之后都会得到明显的缓解。
方法3：更细致的一些骨盆评估的话，建议妈妈找专业的老师做更细致的骨盆位置的评估和调整。
臀部周围有天然的骨盆带，即臀部周围的肌肉，这些肌肉可以有效地帮助骨盆回收而且稳定。
方法：肌肉练习。骨盆向内回收要建立在骨盆正位的基础上。
第一，评估耻骨的空间。
把手放在尺骨下端，靠近两边大腿根的位置，手的下面会摸到一个尖尖的骨头间，然后摸下两边骨头间之间的间距，可以间接去评估骨盆耻骨之间的间距和空间。
通过有效的练习，耻骨之间的空间会明显缩小。
孕期髂前上棘向外顶开，髂前上棘的空间会变大，这也是为什么很多妈妈产后发现自己的骨盆变宽。
第三，测量骨盆后侧的一个空间。
骨盆后侧这个空间是两边的前后上级，有的妈妈后面会有腰窝，这个位置就是髂后上棘。
评估完骨盆的空间之后再去练习，练习完之后再来复测，就会发现整个骨盆的空间改变了。
练习之后，尺股、髂前上棘和前后上棘均有缩小，也代表整个骨盆有一个完整的向内回收和缩小，这才代表骨盆的骨性结构真正收回来。
因此量臀围不一定百分之百准确，因为在练习的时候臀肌会启动，臀部的肌肉会变得壮大，但是骨盆的空间可能会收回来。这时候测量臀围是不准确的。
要看骨盆空间收合多少，就一定要量骨性标志，最简单的一个方法：
（1）侧卧，屈双膝，把脚跟碰到一起，然后膝盖向外分开。这个时候可关闭骨盘后侧的一个空间；
（2）然后再把上面的大腿向内旋，把大腿并在一起，双脚分开，这个时候可关闭骨盆前侧的空间。
（3）把腿向前伸直，向上抬起，让上面腿向内打圈。打圈的时候可以调动腿臀周围的肌肉去有效的收合骨盆的空间。
2、盆底肌
很多女性在四五十岁的时候都会出现一些漏尿的现象，这可能都跟分娩有关，所以说这种损伤可能不是立即出现的，比较严重的妈妈可能立即就会出现。很多人的盆底肌损伤出现在老年之后，所以说产后盆底肌即时修复非常必要。
所有的盆底肌练习，都建议妈妈根据自己的盆底肌报告。因为盆底肌报告可以精准地看到盆底肌到底哪个方面有问题。
不建议盲目在家练习凯格尔运动！！
建议妈妈在42天检查之后，根据盆底肌报告做更精准的练习。
3、腹部
1）宝宝对妈妈腹部的影响应该是从内向外的，因此产后修复也是从内向外的。首先是腹直肌分离，后面才是腹部形态及筋膜，还有肋骨的外翻。
宝宝在孕晚期的时候宫高过高，会把妈妈的肋骨向前向外顶开，不光是对腹壁有影响，乳房也会出现一些外扩的现象，肋骨条回来的时候会发现乳房也会向内聚拢。
因为乳房是附着在肋骨上的，所以说当肋骨向外时乳房也会向外。
2）腹直肌分离都有哪些影响？
除了大家知道的肚子大之外，腹直肌分离还可能引起腰痛便秘，甚至漏尿。
3）产后自测腹直肌分离的方法：
仰卧平躺，屈膝，位手放在两侧腹壁的正中间的位置，去感知一下两侧腹壁中间有没有两个肌肉边缘，看看肌肉边缘之间的分离有多宽，然后再试一试分离手指头能向下探多少，这是深度。
如果有分离，向上向下总共分离有多长？
腹直肌分离的深度和长度比宽度更重要。因为当分离的深度特别深的时候，代表深层肌肉毫无保护。如果分离特别长的时候，越长代表腹壁影响和受损的程度越大，范围越大。
所以说产后如果女性有腹直肌分离，一定要把它有效的向内回收。
4）修复方法：
仰卧平躺屈膝，位手放在腹壁两侧，每次吸气的时候鼻吸气，每次吐气的时候嘴巴发出去，去感觉腹腔像被抽真空一样，去感觉两边的复辟向中间系纽扣或拉拉链，然后手去推动腹壁向中间。
这样可以很好地帮助妈妈修复腹直肌分离。
其实练习的次数和时间远不如肌肉有效性重要，即肌肉要学会主动向内收回。
5）除了腹直肌之外，我们还需要做腹壁深层肌肉的形态的修复。要让腹部从向外膨胀的状态回收到产后向内收紧的感觉。
方法：
屈膝跪在垫子或地板上，手支撑在地面上。观察肚子放松的状态下会不会向下掉下去？
如果掉下去的话，就代表深层的肌肉还需要有效的修复，同时我们也可以在体位中去唤醒肌肉，因为这个时候腹壁是顺着重力向下的。
所以尝试在呼气的时候回收腹臂，向上去找腰椎，同时感觉双膝变轻，每次可以保持十个呼吸左右，多重复几组，会发现腹壁慢慢的、有效的在向内回收。同时腹壁是由四层组成，最深层的叫做腹横肌，外面叫做腹内斜肌，再往外腹直肌，最外面是腹外斜肌。
总共四层腹肌需要在产后逐层恢复它的功能，每一层的肌肉都有针对性的练习，由内向外逐层真正修复，同时这种修复也会让内脏更好的归位。
肋骨外翻的时候，妈妈下面胸廓很大。很多妈妈会感觉穿衣服非常不好看，同时一吃饭就感觉胃的地方特别大。
修复后肋骨外翻会改变。
修复方法：把手放在肋骨的位置，轻轻地咳嗽一下，是否感觉到肋骨在颤抖？
如果感觉到了，尝试每次吐气的时候把舌头伸向前，伸向下，向外哈气，这时能感觉到肋骨持续的向下回收。肋骨里面隔肌的筋膜跟舌头是有连接的，舌头可以帮助膈肌和肋骨去有效的做产后的修复。
4.日常体态
除了上述的修复之外，日常的体态也很重要。
妈妈产后除了自我修复之外，还需要增加新技能，比如说如何正确的抱娃，如何正确的喂奶，如何正确的给宝宝换纸尿裤。
（1）抱娃的姿势
错误示范：把宝宝放在自己的骨盆上，向左或向右，或者把宝宝放在自己的肚子上向前顶出来。
正确做法：要感觉不是用手在抱孩子，而是感觉腹壁在向内回收，仿佛是肚子在向内回收抱孩子。这样在抱孩子时候，同时也在很好的修复腹壁。
（2) 坐姿，即哺乳的姿势
错误姿势：
妈妈在喂奶的时候跷二郎腿，用腿把宝宝夹起来，或者是在一个脚下面放一个小板凳，并且一直低头向下。这时两边骨盆都很容易不端正和不平衡。
正确做法：
需要把双脚垫高，用有效的支撑把孩子调整到一个合适的角度，保证自己的膝盖和骨盆端正。
(3）换纸尿裤的方式
妈妈可以学习用一个瑜伽体式叫做“高位起跑式”来换纸尿裤，这个体式可以很有效的启动骨盆的肌肉，帮助骨盆空间收合。我们在换纸尿裤的时候，可以一次左腿向前，下一次右腿向前。
这样在给宝宝换纸尿裤的同时，也很有效地做了产后修复。
