做不了引体向上，就不配拥有出色的背肌吗？并不是这样！
对于很多职业健美选手来说，想做几十个引体向上并不是什么轻松的事儿，远远不如街健爱好者来的轻松。
一方面是自身体重较大，另一方面是腿部肌肉发达，这都增加了引体向上的难度。但是他们拥有的背部，反而更加地比例夸张，细节更强。
虽然引体向上被誉为打造背部肌肉的“必做动作”，但这并不意味着：我们只有这一个动作加强背部。
对于新手来说，用引体向上练背很难，手臂先力竭倒是真的。所以我们有必要了解动作，再谈练背效果。
引体向上为什么难？
这个动作之所以难做，主要有下边几个原因：
1.和身体情况的联系最为密切。
很多人可以做得了大重量高位下拉，但是一到引体向上环节就“怂了”，因为这个动作并不是对所有人一视同仁：
体重较大人群，完成动作更难，因为这个动作需要克服自重完成；
手臂较长人群，完成动作更难，因为你需要让身体上升的距离更长；
上肢力量差的女生，完成动作更难，因为这个动作需要上肢协同发力。
2.手臂借力情况明显。
所有的背部训练动作，都需要通过手臂这个中间商来传递力量。背部收缩的到不到位，还得依仗手臂配合。做引体向上，最理想的状态是手臂像钩子一样勾在杠上，仅靠背部发力来拉起身体。
但这是理想状态，就像物理学讨论问题假设“真空环境”一样，都是可想不可求的。引体向上这个动作，光是两只手挂在杠上就已经很吃力了，因为需要抓握。
握的不紧身体就掉下来了，握的越紧小臂发力越多，这是很难攻克的技术bug。
3.背部发力感难以掌握。
光是握住了还不行，身体想要上去总得有力量牵引，那就需要上肢协同发力了，我们希望背部更多出力，就得让它主导动作，收缩程度更高。
然而大多数人都对背部收缩没有概念，更别说“主动发力”了。尤其是零基础训练者，直接做引体向上，90%都得靠手臂牵引身体向。
即便做成了动作，也是你的手“拉”上去的，不是背“引”上去的。
不做引体向上，新手如何练背？
想要从整体上发展背部肌肉，我们要尽可能地“全方位”刺激背部。
1.动作方向：
既要做垂直方向的下拉动作（如引体向上、高位下拉），还要做水平方向的划船动作（如坐姿划船、器械划船），还得配合一些俯身角度的动作（如杠铃划船、T杆划船），从不同角度强化背部。
2.重量选择：
既要做大重量的复合动作（如硬拉），提升整个背部的力量基础；也要做小重量的孤立刺激动作（如绳索挤压背阔肌），孤立募集一部分肌肉做功。
3.器械变化：
同样的俯身划船：有些人用杠铃就能找到收缩感，有些人用哑铃做会更自然；
同样的高位下拉：固定器械和龙门架绳索都可以做，不同的握把、不同的握法，背部发力感都不同。
有些人用硬的握杆感受更好，手臂借力少；有些则倾向于用绳索，因为行程更大。
这就是背部训练的奇妙之处，你可以在训练动作中增添很多的变化，提升练背效果。
新手的练背动作推荐
第一类动作是“引体向上”的简化版，也就是垂直下拉类动作。
手臂从上向下、移动至身体两侧，利用的是背阔肌、大圆肌的功能，所以主要强化背部的宽度。
窄握反手高位下拉
宽握正手高位下拉
这类动作不需要你拉起自重，所以能够更好地体会背部发力，适合初阶训练者。
第二类动作是水平方向的牵拉类动作，即划船动作。
手臂从前向后、挤压收缩肩胛骨，根据身体角度、手臂高度的不同，能够练到中下斜方肌、竖脊肌等不同部位肌肉，主要强化背部的厚度。
单臂绳索坐姿划船
坐姿器械划船
这类动作使用的重量适中，对于腰部的压力较小，比较适合初中阶训练者。
第三类动作：俯身状态下完成的划船动作。
因为俯身角度不同、双手握距、握法不同，刺激的背部肌肉也不同。
T杆划船
俯身哑铃划船
这一类动作能够使用较大重量，但是对于核心稳定性差的人来说，可能会感到腰背不适，适合中阶训练者。
第四类动作较难，需要髋关节参与，主要有硬拉、山羊挺身。
这类动作掌握起来较难，短期内很难看到背部的效果，还容易练到臀、腿后侧。
但是一旦掌握了动作模式，经常练习确实好处多多，适合高阶训练者。
还是想做引体向上，怎么办？
如果你说，我不管引体向上靠的是哪部分肌肉发力，我就想做这个动作，并且要从零开始越做越多，下边几个建议你可以考虑下：
1.降低身体体重。对于体重大的训练者来说，想在更短时间内突破，降低体重明显比增加力量更迅速。
2.强化上肢力量。强化你的背部、肩部、手臂力量，是让你完成引体向上的必然选择。
多做上边推荐的练背动作，当你可以的高位下拉可以用自重的70%~90%做组了，基本上可以尝试引体向上了。
3.辅助引体向上。既然上肢力量支撑不起你的体重，那我们就借助外力克服：
找朋友帮助，从下边托着你的身体；选择器械引体向上，选择合适的配重，让坐垫托着你的身体向上移动；找一条磅数较大的弹力带，一端缠在把手上另一端固定在膝盖上，做动作时帮助你身体上升。
总而言之，办法要比困难多，只要抱定想法要练好一个动作，迟早都会完成它的。
总结：练不练引体向上，不影响你背部肌肉发达。
背部肌肉发达的训练者，一定可以完成好引体向上动作，力量和技巧都是够的；
但不做引体向上，你也同样可以发展出宽阔厚实的背部。关键在于从易到难尝试背部训练动作，逐步提升肌肉力量，这需要几年甚至几十年的时间。
动作发力模式对了，少走些弯路，背部轮廓出现的更早一些；动作不对耽误了几年时间，重新捡起来再去更正，因为有运动基础，进步也是很快的。
体重较大的朋友、上肢力量弱的朋友、女生们，暂时放弃并不丢人，选择其他更高效的动作是明智的；
有一定基础、希望从零开始死磕到底，那就让引体向上成为你背部训练“乘风破浪”的开端吧！
