跑步时心率与锻炼效果密切相关，一般来说以减脂为锻炼目的时心率是最大心率的64-76%，提高耐力、心肺功能和免疫力时，心率是最大心率的76-96%，提高乳酸耐受力和运动成绩时心率是最大心率的96-100%，最大心率是220减去年龄。减脂时也可以用MAF180心率，用180减去年龄，再根据锻炼和身体情况酌情调整心率上限，锻炼时不超过这个上限就行。也有的APP在心率设定上有所差异，基本上大同小异。
如果有心脏方面的疾病，在锻炼时尽量降低心率，不要让心率太高。最好去医院检查一下身体，看看具体是哪里出了问题。在积极治疗的前提下，要想运动，最好听取运动医学方面医生的建议。在头条里，即使是专业医生，在不了解提问者具体情况的前提下，也不会给出任何有针对性的建议，只能泛泛而谈。而且有一些自以为是的人还会给出完全错误的建议。
心率高，除了心脏方面的疾病之外，还与情绪、运动经验、气温、气压、运动强度、时间、运动量等多种因素有关。如果排除心脏疾病方面因素，其它因素对提问者来说都是可控因素。
下面的建议，是在排除心脏方面的因素的前提下给出的建议。
如果缺乏锻炼经验，不管是减肥，还是提高耐力、心肺功能和免疫力，都可以从快走开始锻炼，逐步过渡到走跑结合，最后过渡到全程慢跑，刚开始跑步时，心率可以介于热身心率和减脂心率之间，也就是心率在最大心率的50-76%之间，也可以四舍五入到80%。
跑步时，心率过高，首先要降低配速，跑步并不是越快越好，其次要适当控制跑步时间，至少30分钟，一般45-60分钟，如果体力较好或过了减肥阶段，锻炼时间可以适当延长。逐步提高跑步力量和耐力，只要坚持锻炼，心率可以在一定幅度内有所降低。
如果心率还是比较高，可以用快慢走交替的方法走路锻炼，如果心率有所下降，可以尝试慢走、快走、慢跑交替锻炼，如果心率能稳定在一定范围内，再快走和慢跑交替锻炼，最终过渡到全程慢跑。具体方法可以参考keep等健身APP里的锻炼计划。
除了跑步，最好做一些器械锻炼。
跑步时用腹式呼吸，及时补水，跑步时间超过1小时，出汗量较大时，可以适当补充电解质，避免肌肉抽筋。
除了跑步，还可以户外骑行，不管是骑公路车、山地车，还是共享单车，只要运动都能达到健身的目的，锻炼时的心率与跑步相同。
对提问者来说，暂时不要做hiit或tabata，心率变化范围大，心率高，而且对体力要求也很高，等到以后满足要求再锻炼。
