减脂的主要目的是降低身体脂肪含量，并留住宝贵的肌肉，因此在饮食上建议做到：碳水化合物：蛋白质：脂肪=6：2：2。比如:
早餐：250毫升脱脂牛奶+1个鸡蛋+100克燕麦片
加餐：一颗苹果（或梨、西红柿）
午餐：150克粗粮+150克瘦肉+250克蔬菜
加餐：一根香蕉或一杯无糖酸奶
晚餐：50克粗粮+150克瘦肉+250克蔬菜
减一公斤脂肪，体内必须亏空7000卡路里的能量。换句话说，如果我想要一星期减一斤的话，可以通过在曾经吃够所需热量的基础上，直接每天少吃500大卡的热量; 或是每天少吃300大卡，并同时从事一个能消耗200大卡的运动，让一天的卡路里差额能达到500大卡，这两个方法都能帮助我每天减少500大卡，达到一周减少一斤重量的目标。
怎么计算基础代谢和所需热量呢？
减脂第一步：确定减脂的目标。
标准体重计算公式：身高cm-105=标准体重kg。
减脂第二步：计算自己每天需要的基础热量。
人体基础代谢的需要的基础热量算法(千卡)
女子
18- 30 岁 14.6 × 体重（公斤） + 450
31- 60 岁 8.6 ×体重（公斤） + 830
60岁以上 10.4 ×体重（公斤） + 600
男子
18- 30 岁 15.2 ×体重（公斤）+ 680
31- 60 岁 11.5 ×体重（公斤） + 830
60岁以上 13.4×体重（公斤） + 490
减脂第三步：计算出自己每天所需的总热量。
基础代谢÷70%=所需总热量
减脂第四步：计算减脂目标和每天需要进食的总热量。专家建议，安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。
