常见的B族维生素有七种，分别是维生素B 1、B 2、B 6、B 12、烟酸、泛酸和叶酸等，每一种维生素都有其独特作用，在某一方面发挥着重要的生理作用，如果缺乏就会出现各种症状甚至引发疾病。B组维生素是促进机体代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化为能量不可或缺的物质。
如果缺乏B族维生素，细胞的功能会立即下降引发代谢障碍，这时就会出现怠滞和食欲不振。过量饮酒不仅会导致肝脏损害，而且多数情况下还会和维生素B缺乏症并行。关于B族维生素的作用，详细介绍如下：
B族维生素的种类维生素B1
因为维生素B1可以预防脚气病、改善带状疱疹，所以被称作抗神经炎素，另外维生素B1在脑细胞利用葡萄糖转化为能源时也起着很重要的作用。因此，一旦维生素B1供应不足，脑功能就会受到影响，从而导致经常打哈欠、昏昏欲睡以及健忘等。我们饮食中摄入的热量越多，所需的维生素B1就越多，因为它可以帮助碳水化合物的消化，为我们提供足够能量。
维生素B2
维生素B2又叫核黄素，参与体内生物氧化和能量生成，与抗氧化防御功能密切相关。如果缺乏维生素B2，早期会出现疲倦乏力、口腔溃疡、皮炎以及眼睛瘙痒等，而长期缺乏维生素B2会影响铁的吸收引发贫血，严重时还会导致免疫力低下。维生素B2可帮助消除口腔、舌、唇的炎症，促进毛发、皮肤、指甲的正常生长，它和维生素B6一起还有助于缓解疲劳、提神醒脑。
维生素B6
维生素B6参与蛋白质、糖原及脂肪酸的代谢，对DNA、RNA等遗传物质的合成有很大帮助，另外对神经和免疫系统的正常运转也有重要意义。维生素B6有助于能量的产生，所以充足的维生素B6可使人感到精力充沛，被称作提神营养素。当人体缺乏维生素B6时，可能会引起头痛、眩晕、抑郁、厌食等，严重时还会造成脂溢性皮炎、贫血、学习及记忆能力下降。
维生素B 12
维生素B 12主要来源于动物性食品，当其缺乏时可诱发恶性贫血及高同型半胱氨酸血症，而高同型半胱氨酸血症是促进心血管疾病及脑细胞损伤的危险因素。维生素B 12可促进血红素细胞的形成与再生，减少恶性贫血、消除烦躁。另外，维生素B 12还有助于集中注意力、增强记忆力，促进儿童的生长发育，改善食欲。
烟酸（维生素B3）
烟酸又叫尼克酸，有助于三大营养素的能量释放，可维持皮肤健康，参与血糖调节，改善肠胃功能障碍和腹泻，有助于降低血液中胆固醇及甘油三酯的水平，医学上常用于改善口腔溃疡、防止口臭。另外，烟酸对提高记忆力、调动心理情绪也有帮助，当其缺乏时会引起癞皮病。
叶酸（维生素B9）
叶酸参与红血球的形成，在DNA合成和氨基酸新陈代谢上具有重要作用。当叶酸缺乏时，会导致巨球性贫血、生长迟缓等问题。叶酸有助于调节胚胎的神经细胞发育，如果怀孕期的妇女缺乏叶酸，就有可能产下神经缺损的畸形儿。另外，叶酸还有助于保持血液中正常的同型半胱氨酸水平，减少心脏病的发生。
泛酸（维生素B5）
泛酸又叫抗压维生素，因为它有助于肾上腺素的产生，从而有效缓解压力和疲劳，泛酸与维生素C一起补充有利于保持肌肤活力，促进伤口愈合。泛酸广泛存在于各种食物中，经常以辅酶A和酰基载体蛋白的活性形式参与各种人体代谢过程，而且它还是脂肪酸合成与降解、氨基酸氧化降解的必需元素，在维持头发、皮肤、神经及血液健康方面具有重要作用。
碱会妨碍B族维生素吸收很多家庭主妇，尤其是老年人做饭时喜欢放碱，比如煮粥时可以更粘稠、炒肉时更嫩滑等。但你知道吗？碱是很多营养素的克星，比如B族维生素。谷物中的B族维生素比较丰富，但熬粥时加碱会使其中大部分的维生素B1和部分维生素B2损失掉。
豆类（红豆、绿豆）除了富含B族维生素外，还含有抗氧化作用的多酚类物质。这类活性物质遇到碱后也会改变结构，从而失去其应有的保健作用。由于加碱后会加强淀粉的糊化作用，所以进食后会使血糖升得更快，对糖尿病患者极为不利。
改善方法
关于粥粘度不足的问题，可在煮粥时放一小把糯米或一勺燕麦。如果想要缩短煮粥时间，可选用高压锅或将原材料提前用水浸泡。有些人为了使肉片口感嫩滑，会将其提前用碱腌一下，而这会使肉中大量的B族维生素损失掉。改善方法是在平时腌制肉类时，可用盐、胡椒粉、绍酒等将肉片抓匀后再炒，这既可以保住营养，又能保持良好的口感。
很多人和面时都喜欢加点碱，因为这样煮出来的面条更加筋道，但这样做会破坏面粉中的B族维生素，导致营养价值下降。改善方法是用牛奶和面，或者和面时加个鸡蛋。因为牛奶中的蛋白质能加强面团的筋力，使做出来的面条不容易断，而蛋清所含的蛋白质也能使面条更加筋道。此外，蛋黄中的卵磷脂还能使面条的口感爽滑，营养更丰富。
B族维生素缺乏会导致情绪低落日常生活中，有些人无法克制自己的负面情绪，这会使他们不仅很难与人相处，也会让家人不知所措。实际上，这可能并非仅仅是他们自己的原因，也有可能是食物营养不足造成的。当人体缺乏维生素B 1时，不仅会感到疲乏无力、消化不良，而且还会有情绪急躁、反应迟钝的表现。
维生素B6缺乏的症状之一就是有抑郁倾向，在维生素B 12不足时，会出现思维能力下降、空间感障碍等情况。此外，在严重缺乏叶酸时会引起痴呆和思维混乱。
B组维生素有12种以上维生素B族有12种以上，其中被世界一致公认的有九种，全是水溶性维生素。由于它们在体内滞留的时间只有数小时，所以每天都要补充。B族维生素全是辅酶，并参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，所以被列为一个家族。
最后需要说明的是，B族维生素是同时发挥作用的，也即维生素的融合作用。当单独摄入某一种B族维生素时，由于细胞的活动增加，会使它增大对其它B族维生素的需求。也就是说，各种B族维生素的作用是相辅相成的，这种现象与“木桶原理”类似。
