文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
120斤腹部堆脂肪，首先得要先减脂再去瘦肚子，这样的效果才更好。
1.虐腹前为什么要先减脂肪
2.在家瘦小肚腩的两个方法
3.后续怎样保持才能不复胖
虐腹前为什么要先减脂肪
不减脂就虐腹，看起来会更胖。我们知道瘦肚子的方式，除了有氧减脂，无氧增肌同样也能瘦下来，那问题就来了：到底是先减脂还是先增肌？
这是新手小白常遇到的问题，事实上只有先减掉脂肪再做力量训练巩固会更有效。为什么？
增肌的过程就是肌肉抗阻力训练，练习之余也要摄入蛋白质和热量才能达到增肌的效果，换句话，也就是深度减掉脂肪。本来就有一层脂肪反而越来越多，这就离不开力量训练的第二点——肌肉。
脂肪之下就是隐藏的肌肉，通过力量训练后肌肉撕裂修复后比以前更大，有了厚厚脂肪看不出肌肉变化，只看到越来越胖，这就是为什么看起来会更strong的原因。
要是先减掉脂肪呢？情况正好相反，减脂期间，摄入的卡路里要少于消耗的热量，丢掉大部分赘肉后再增肌，就能看到剩余脂肪变成肌肉的过程，自信心也会增加。
下面的两个动作，就是减脂的有氧运动，和减脂增肌的无氧运动。双管齐下，才能快速减掉小肚腩，毕竟因为女性激素分布与男生不一样，下腹部的减脂难度更大，更需要多样组合。
在家瘦小肚腩的两个方法
1.高抬腿
对于瘦肚子，高抬腿真是微胖界的福音。作为有氧运动的高抬腿，不仅可以徒手减脂，还能直接刺激下腹部，可谓是减肥瘦肚的最好方式。
锻炼好处：
1.坚持30分钟以上，快速燃烧脂肪，激活腹直肌和腿部爆发力。
2.提升肺活量，增强肌肉耐力，协调髋关节的柔韧性。
腹直肌的起点与止点
起点：起于胸骨剑突
止点：止于耻骨结节和耻骨嵴
目的：减掉腹直肌附近的赘肉，强化腹直肌的肌肉力量。
动作要领：
1.直立目视前方，吸气缩紧腹直肌
2.用腹部发力带动单脚，大腿与地面成直角，跳跃中上身挺直，保持三个以上呼吸
3.手臂摆动，幅度与抬腿的节奏一致。新手可以将两手平行到大腿上方，抬腿至两手前，可以协助固定腿的高度
值得注意的是，上身容易在跳动过程中向前倾斜，也要保持自然呼吸，不要憋气。
锻炼周期：每次50-100个，练3-5组，每周4次坚持一个月
2.对角卷腹
有了前面的抬腿减脂，对角卷腹这个动作就能在减肉后增肌。卷腹属于无氧运动，是多维度的刺激腹内外斜肌和腹直肌，能够快速消耗体内糖分和脂肪，将减下来的多余赘肉变得紧致。
锻炼好处：
1.形成腹肌，降低再次形成赘肉风险
2.让肚子变得更紧致，提升新陈代谢
3.防止因为肥胖引起的骨盆前倾
4.强化腹部，减少腰痛几率
5.只要瑜伽垫，在家都可以做
腹外斜肌的起点与止点：
起点：后部肌束
止点：髂嵴前部
目的：稳定回旋的动作，可以保护脊椎
腹内斜肌的起点与止点：
起点：胸腰筋膜、髂嵴
止点：耻骨梳的内侧端及耻骨结节
目的：前屈收缩时控制身体
动作要领：
1.两手放后脑勺两侧张开
2.呼气，腹外斜肌用力，向一侧弯曲，手肘碰到膝盖
3.吸气换边，上身挺直向上拉，手肘和膝盖向回收
要注意的是，撑在后脑勺的两手是张开，不能缩在一起抱头。
锻炼周期：每周四次，每次20个，坚持5组
后续怎样保持才能不复胖
好不容易瘦下来，会不会一秒打回原形？讲真，这个情况还真有。
减肥道路上80%会出现“屡战屡败”，复胖就成了拦路虎。减肥后怎样保持成了一门学问，关键是要做到以下两点：
1.坚持运动不节食。三分靠运动七分靠饮食，在减肥道路上一定要保持摄入量才能增肌更显瘦。
摄入的饮食有讲究，拒绝垃圾零食，不吃烧烤油炸甜食奶茶，选择鸡蛋、鸡肉、牛奶、麦片等绿色食物。
运动不能中途而废，至少坚持3个月以上才可以。
2.营养均衡不单一。有时候没时间，长时间没运动就吃黄瓜番茄瘦身可不可以？当然可以，复胖几率95%。
初次饮食会立马瘦下来，失去水分热量。长期以往，因营养不均衡身体机能没法达标，一旦停下来复胖的情况更凸显。
写在最后
不管是瘦肚子还是瘦腿部，减肥这件事是坚持运动和科学饮食才靠谱。希望每个女孩都能在减肥道路上越挫越勇，瘦成一道闪电。
