文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
波比跳作为高效燃脂抗阻力自重运动，分组少次间歇式波比跳能够在1分钟内迅速减掉赘肉成为真正的脂肪杀手。所以，每天坚持50个波比跳并不能科学减脂，很可能造成腿残腰疼的过度运动。
既然波比跳能瘦腿提臀，那间歇式波比跳究竟是如何减脂塑形？今天，小白来聊聊脂肪杀手波比跳的动作原理和科学训练方式。
为什么选择间歇式波比跳？
间歇式波比跳怎么做？
为什么选择间歇式波比跳？
间歇式波比跳是用深蹲、俯卧撑、垂直跳等有氧与无氧组合的复合型运动在1分钟有限时间内每次10个或以上波比跳和分3—5组完成完整波比跳，组与组之间休息10秒，以此激活全身深层肌肉和提高心肺能力，这就是间歇式波比跳。比起传统波比跳更能燃烧50%脂肪，短时间提高心肺适能，特别适合体脂率15—20%标准值的人群。
1.完成速度越快，核心爆发力越强
从顺序来看，波比跳就是从向下深蹲后拉臀大肌、大腿股四头肌发力向上弹跳到腹直肌发力后踢腿俯卧撑，尽管三个组合动作能针对性训练身体各个部位，但全程在跳跃过程保持身体平衡和弹动力的是靠腰腹核心强大爆发力。
从动作拆解来看，深蹲后拉向下腹直肌收缩发力才能保证臀大肌向后延展，完成双腿向后蹬腿伸展与向上弹跳的爆发；俯身向下支撑地面也需要腹直肌伸缩发力，完成俯身后蹬腿等连环动作闭环。
同样动作，每次波比跳10秒内完成2个的速度控制，中途休息5秒继续多组数完成，速度越快要求的腹直肌力量就越大，才能调动全身肌肉爆发力完成正确完整的波比跳。所以，速度与肌肉爆发力呈正比，肌肉耐力与灵活度越高，速度自然越快；反之，运动速度越快越能激活深层肌肉，燃烧脂肪和肌肉塑形。
2.力量与有氧结合，防止肌肉流失
肌肉增长靠的是超量恢复，也就是集中力量针对性加强负荷伸缩肌肉，刺激乳酸堆积和补充营养休息增进肌肉产生，这个过程是力量训练才能完成，有氧运动只能流失肌肉减少脂肪，但间歇式波比跳是个例外。
间歇式波比跳融合了弹跳跳跃的有氧减脂，通过腹式呼吸吸入更多氧气与脂肪细胞融合提升心肺功能。除此之外，波比跳也采用俯卧撑与深蹲静态抗阻力的肌肉训练，在短时间的肌肉爆发中拓展肌肉围度与深度才能防止肌肉流失，稳定肌肉增长。
所以，想要间歇式波比跳短时间训练核心力量和肌肉爆发力，提臀瘦腿防止肌肉流失就需要掌握两点：正确的波比跳、科学间歇。
间歇式波比跳怎么做？
间歇式波比跳的正确动作就是要分文别类的找准三个动作发力点，才能在正确姿势下完成脂肪燃烧。
动作要领1.深蹲：臀大肌发力
臀大肌发力，双腿微屈向后拉伸。这个过程很短，要求两侧臀大肌向中间夹紧向后拉伸发力，膝关节保持微屈双手自然向后摆动。
深蹲45度，小腿蹬腿向上发力。无需标准深蹲只需要下蹲到45度夹角，双手向后摆动到30度，小腿后侧肌肉蹬地发力，脚掌踩实地面用前脚掌掂地，整个身体向上弹跳。
2.垂直跳：腹横肌发力
向上跳跃离地5公分，屈髋屈膝腰腹稳定。腹横肌收缩紧绷才能保持脊椎垂直稳定，小腿后蹬保持膝盖微屈，髋部后屈稳定重心向后。
双手垂直向上，脚尖向下膝关节微屈。
双手水平向上伸直摆动，带动身体向上发力，脚尖自然向下膝关节微屈，前脚掌落地始终微屈膝关节。
3.俯卧撑：腹直肌、肱三头肌发力
向下前蹲双腿后跳，腹直肌发力水平俯卧撑地。双腿后蹬保持头腰背挺直水平俯卧，腹直肌发力协助臀部夹紧内收，肘关节向外撑地。
肱三头肌发力不耸肩，坚持三点连成一条线，头自然前伸保持腰腹绷直收紧。
科学训练1.1分钟快速完成10个，分3—5组完成
2.中间休息5—10秒，快速循环完成
3.每周训练4次，每次坚持10分钟就能燃烧更多卡路里
写在最后
所以，波比跳并不是只有低强度多次数拉长时间才是有效果，只有提升心率和摄氧量才能在运动中增加肌肉力量，获得运动爆发力。
