网络发达的今天各种各样的街拍、短视频充斥着我们的生活，尤其是在夏天许多漂亮小姐姐们穿着清凉吸足了路人的眼球。但只要你仔细观察一下可能会觉得有些疑惑：明明她们身材很多都是干瘦型，为什么屁股却这么翘呢？
难道她们运动健身只训练屁股吗？
其实更有可能是因为她们存在骨盆前倾的问题。骨盆前倾听起来很常见，但你真正了解它吗？
一、什么是骨盆前倾
骨盆前倾是导致我们有伪翘臀和怎么减也减不掉小肚腩的罪魁祸首，它指的是骨盆较正中位下有个向前倾斜的角度，也就是人们所说的“伪翘臀”、“下交叉综合症”。
通常情况下骨盆前倾是肌力失衡导致的，主要是由于腹部肌肉、臀肌无力，而屈髋肌群、竖脊肌激活过度引起的。
二、为什么会出现骨盆前倾
a. 长期久坐
现在办公族越来越多，996的工作时间逐渐取代了朝九晚五的生活。遇到很多小伙伴也经常是一坐坐一天，而长期久坐则是骨盆前倾的风险因素，这会导致我们大腿后侧肌肉和臀肌由于没有足够的锻炼而出现肌肉无力的状况，同时由于久坐我们髂腰肌长期处于收缩的状态从而导致髂腰肌过紧。
前面的肌肉过度紧张，后侧的肌肉无力拉住骨盆，不难想象，我们的骨盆会出现向前旋转的趋势。
b. 腰椎曲度过度向前
我们的腰椎通过骶髂关节和骨盆相连，当它出现曲度过度向前突的情况时也会将我们的骨盆带向前倾。
c. 长期穿高跟鞋
高跟鞋既是女性的装饰品又是危害品，为什么这么说呢？穿上高跟鞋的女性会从整体上为她的魅力加分，但与此同时我们观察一下穿高跟鞋的女性，她们的重心会较偏前。
而为了保持身体的稳定和协调，腰部肌肉便会过度激活，长期下去会对腰椎造成不良的影响。
三、骨盆前倾有什么危害？
· 体态外观的影响。可能很多人都会羡慕骨盆前倾带来的翘臀，但当你知道它也会伴随着怎么减也减不掉的小肚腩时你还会心动吗？同时长期以往，下交叉综合症可能也会引起上交叉综合症，伴随着圆肩驼背的风险你还敢任其发展下去吗？
· 伤害腰部。腰椎曲度的变化会影响骨盆前倾，同时骨盆前倾也会一定程度上带动腰椎曲度的变化。而这带来的危害就是让我们腰部的肌肉承受过大的负荷，久而久之腰背酸痛的症状也就会主动找上门来了。
· 膝盖疼痛。骨盆前倾会引起我们重心靠前，这样在我们运动和日常生活步行跑步时会对我们的膝关节造成过多的压力。当其负荷长期超过所能承受的范围后便会以疼痛的信号来反馈给我们。
四、骨盆前倾该怎么练呢？
图片中所提到的三种目前常用于矫正骨盆前倾的方法我们的确可以借鉴锻炼，可能有些小伙伴会觉得有些扯淡，那我们先来说说这些动作为什么能够起到一定作用吧。
· 贴墙半蹲训练
很多骨盆前倾的小伙伴都不知道如何将骨盆适当的向后倾，而贴墙训练可以训练我们如何纠正骨盆到中立位。
· 头顶重物练习
骨盆前倾的小伙伴一般重心会较偏前，而头顶重物则能帮助他们将重心调整至垂直位，我们可以看到以下图片，通过头顶重物躯干的弯曲度数得到了一定的改善。
· 倒走训练
倒走的原理实际上是做髋后伸训练我们的臀肌，通过增大臀肌的力量来将骨盆适当往后牵拉。
除了以上三种改善骨盆前倾的办法，这里还可以参考以下几个动作，帮助我们纠正骨盆前倾：
1.放松髂腰肌
如果没有感到明显的牵拉则可以适当将身体往前倾，但注意躯干需要一直保持水平，切忌出现塌腰或弓腰的情况。
2.拉伸股四头肌
3.训练臀肌
臀桥是一个很好训练我们臀部肌肉的动作。
但在下落时需要注意触地的顺序：从上背部到腰部再到臀部，切忌臀部咚的一下直接触地。
4.训练腹部肌肉
很多小伙伴一想到训练腹部肌肉首先想到是--仰卧起坐，但这个动作对我们腰部存在一定的伤害，建议采用死虫这种训练方式。
注意的是：在整个训练过程中我们腰部需要紧贴床面或瑜伽垫！
