30%体脂率怎么快速减脂？
减少整体体脂不只有助于减肥，还能明显改善健康，降低糖尿病、高血压和睡眠呼吸暂停的风险。
运动
1、进行有氧运动。有氧运动是消耗热量最快的方法，每周抽出几天做中等强度到高强度运动，使用间歇性训练法帮助燃烧脂肪。这样可以促进心血管健康，还能消耗来自脂肪的热量。
计划每周至少做150分钟中等强度的运动。
跑步、游泳、骑自行车和打羽毛球都是很有效的有氧运动。
如果你还无法适应高强度运动，可以先在跑步机的爬坡模式下快步走，骑动感单车，或使用椭圆机，根据自己的能力调整运动水平。
结合力量训练和有氧运动的锻炼计划最有效，可以减掉最多的脂肪。
2、做力量训练增肌。虽然有氧运动能在短期内消耗更多热量，但是举重或力量训练可以增加瘦肌肉组织，从长远来看有助于增肌你的代谢，从而帮助你消耗更多热量。
每周最少抽出2天时间进行至少20分钟的力量训练。花越多时间做力量训练，就能增肌更多的瘦肌肉组织。
增肌对促进新陈代谢很有效。增肌能帮助提高新陈代谢，身体在休息时也能急需消耗更多热量。3、进行间歇训练。运动能提高新陈代谢，但是间歇训练的效果更好。高强度间歇训练比其它运动方式更有效消耗热量。
间歇训练可以提高新陈代谢，并在运动后24小时内都保持高代谢水平。
间歇训练：在短时间内交替进行高强度和中等强度的运动，锻炼持续15~25分钟。
间歇训练难度较高，并非每个人都适合，第一次进行间歇训练要慢慢来，给时间身体去适应。
4、增大日常活动量。平时有时间可以做一些运动，增加一整天的活动量有助于消耗更多热量，燃烧更多脂肪。
日常活动通常属于低强度到中等强度运动。例如：走路上下班、爬楼梯和拖地等等。
制定运动计划，比如跑步30分钟，在加上日常活动的增肌，比如说爬楼梯上楼，可以帮助你减掉相当可观的脂肪量。
5、在家运动。没时间出去户外运动，没有办健身房会员？很多运动只用很少或根本不需要器械，可以自己在家做。
初学者可以原地步行，从椅子抬脚或是靠墙做俯卧撑做起。这些都是适合新手做的低强度运动，有助于消耗热量、锻炼肌肉和减掉脂肪。
改变饮食习惯
1、摄取更多蛋白质。增肌的唯一方法就是锻炼肌肉，摄取大量蛋白质无法增肌，但是能促进减肥和减脂。
精瘦蛋白质帮助促进减肥，而且提高的饱足感比碳水化合物更持久。
女性每天需要摄取约45克蛋白质，男性需要约55克。每一次正餐和点心都包含1份蛋白质，就能达到这个目标。
在饮食中适量加入精瘦蛋白质：鸡蛋、家禽、低脂乳制品、精瘦牛肉、豆类、猪肉、海鲜和豆腐。
2、限制碳水化合物摄入量。和低脂饮食想比，低碳水饮食在初期减掉的重量更多，长期下来也能减掉更多脂肪。限制你摄入碳水化合物有助于减肥，而且能减掉多余的脂肪。
很多食物都含有碳水化合物，例如：水果、乳制品、豆类、谷物和淀粉类蔬菜。计划摄取适量的碳水化合物。
减少从面包、面条或梳打饼干等谷物摄取的碳水化合物。这些食物的营养含量不如水果和淀粉类蔬菜。要少吃精制谷物和白面粉制成的谷物食品，例如：白面包、白面条或白米饭。
如果要吃谷物类食品，最好选择100%全谷物，而不是精制谷物。全谷物含有更多纤维和其它对身体有益的营养，选择100%全谷物面包、糙米或燕麦。
3、确保饮食健康和营养均衡。想要减脂可能会多摄取精瘦蛋白质，并减少碳水化合物。不过，还是要确保饮食均衡，水果和蔬菜也要适量吃。
水果和蔬菜是均衡饮食的重要部分，它们含有大量营养：纤维素、维生素、矿物质和抗氧化剂。
每天吃多种水果和蔬菜，计划每天吃1到2份切成小块的水果或是半杯水果汁，蔬菜每天2到3份或是1到2杯蔬菜汁。
4、不要摄取糖和酒精。糖和酒精会导致体重增加，尤其会增加身体的脂肪量。不要吃或者少吃这些食物有助于减肥，并减少身体的多余脂肪。
建议女性每天只能喝1杯酒，男性每天2杯，想减肥减脂最好不要喝酒。
少吃或不吃高糖食品：糖果、饼干、蛋糕、含糖饮料、加糖咖啡、果汁、运动/能量饮料。
