上班族，健身减脂，饮食该怎么安排？
先说结论吧：
健身方式以举铁训练为主，配合少量低强度有氧。
饮食以蔬菜+豆制品为主，主食+肉蛋奶为辅，零食可以吃坚果和水果，要控制总热量。
我们都知道健康饮食对减脂来说至关重要--就算坚持健身，如果不配合合理健康的饮食，也很难看到减脂效果。
首先要明确，不管什么样的减脂饮食--“8小时饮食法”、“生酮饮食法”，还是“地中海饮食法”，追求的都是热量赤字。
只要你每天吃进去的热量，小于消耗的热量，体重就会减轻。身体为了补充热量赤字，会同时分解肌肉和脂肪，转化成热量。而同质量的脂肪，体积比肌肉大很多，所以看起来好像只减了脂肪一样。肌肉少了，会降低我们得静止代谢率，这就是为什么，主流科学界的观点是，减脂期间，要以抗阻训练（举铁）为主。
再说饮食，花样繁多的饮食方式，怎么选呢？你需要坚持下面这6个原则：
1.只有你自己觉得舒服的饮食方式，才是适合你的，你才有可能坚持下去。
2.热量赤字不能过大。
有研究显示，每周减重约0.7%，基本不会影响你的身体机能和健康。如果热量赤字太大，身体感觉到生存的压力，会减少代谢，反而降低了脂肪的消耗。2014年Eric Helms的论文推荐，每天应该摄入热量 = 29 x 公斤数，单位是大卡或者千卡。
3.要摄入足够的蛋白质。
多项研究显示，当你的身体处于热量赤字状态时，高蛋白饮食，有助于维持肌肉量。2018年《运动医学》杂志的一篇论文说，蛋白质摄入量不应该少于1.6克/公斤，建议保持2.2克/公斤。
4.合理分配每一餐的蛋白质摄入量。
2018年的一个研究指出，每天分四次摄入蛋白质，可以最大化蛋白质的功效。
5.要摄入足够多的脂肪。
脂肪不但提供脂肪酸，而且还帮忙运载只溶于脂肪不溶于水的维生素。多项研究指出，减脂期间，脂肪摄入量也不要少于0.55克/公斤。女性要更多一些，可以接近1.1克/公斤。
6.尽量维持饱腹感。
蔬菜、豆制品和低糖的水果，不但可以维持饱腹感，而且富含维生素和膳食纤维。萝卜、黄瓜、西红柿、苹果都是热量很低，洗洗就能啃的，饿了就啃点儿。
小贴士1: 啃苹果吃，咀嚼和消化消耗的热量，跟吃进去的热量差不多。如果把苹果打成汁，90%的果糖都变成游离的糖，可以被无障碍的消化，直接变成热量。所以减脂期间，一定不要喝果汁。
小贴士2: 喝适量的茶或者咖啡，有助于减脂。有研究显示，咖啡因不但可以有效抑制食欲，还可以帮助燃烧卡路里。注意：可以加奶，但一定别加糖，不然还不如不喝。
小贴士3：有研究显示，只要保持热量赤字，吃饭很晚，也不影响减脂。另外，充足的睡眠，可以帮助你更好的减脂。
