翘臀的基础条件：骨盆的位置是否在正确的位置、肌肉的启动顺序是否正确、筋膜的松紧是否合适
文 | 健身李林蔚 14年健身行业实战经验
锻炼翘臀，大家想到的是女性需要锻炼，其实男女都需翘臀呃，挺翘的臀部除了好看性感给人以健康美之外，更重要的是保护骨盆的稳定，保护腰椎，和下肢关节。
臀肌是人体很大的一块肌肉，由深到浅分别是臀小肌、臀中肌和臀大肌，臀中小肌主要负责骨盆的稳定，
比如假胯髖、腰椎间盘突出和梨状肌综合症引起的臀部两侧凹陷，一定要强化这2块肌肉。如果是有骨盆前倾的朋友，需要通过强化臀肌来让骨盆在身体争取 的位置从而保持腰椎和骨盆的稳定。如果是男性有前列腺炎引起的盆腔胀痛和腹股沟痛，通过强化臀肌来减轻疼痛，并促进康复。如果是有产后女性漏尿和压力性尿失禁的朋友，通过训练臀肌后，你问题就解决了，骨盆底肌和臀肌是协同肌，强化臀肌后，盆底肌的力量自然也就增强了。
臀肌的训练方法
动作一 侧卧狼牙棒放松大腿外侧。
侧卧，把狼牙棒放松大腿外侧，腹部收紧，骨盆始终指向天花板，把大腿分为三个部分，上下滚动，每个部分放松10次/组，做2组。
动作二 俯卧臀肌激活
找到臀部发力的感觉。俯卧在垫子上，肚子下面垫一个5公分的枕头，额头放在手臂上，吸气，用筋膜球先搓下臀部外侧、上方、下方和内侧，让臀部先找到收缩的感觉，保持3秒，然后再直腿抬高15度，保持3秒，慢慢还原，每个方向做10次/组，重复3组。
动作三 跪姿肘支撑抬腿
锻炼到臀部的下部。跪姿肘支撑，双肩下沉，腹部收紧，先伸直腿再弯曲膝关节，然后再抬高15度，保持3秒，慢慢还原，10-15次/组，3-5组。
动作四 箭步蹲
增加臀部的力量和肌肉含量。双脚先后站立，双脚之间吧保持一个拳头的距离，腹部收紧，脊柱拉长，下巴内收，肩膀下沉，
鼻子吸气，双腿向下蹲，嘴巴吐气，先收紧肛门，再用臀部发力蹲起来。15-20次/组，重复3-5组。
小结
臀肌训练，先确保骨盆在中立位，然后放松紧张的大腿外侧，激活臀肌，然后进阶动作，需要注意的是，腹部一定要收紧呃，如果感觉肚脐无法收紧的，先做腹式呼吸或者用手敲肚脐下横着三指，否则在做臀肌训练时，腰部容易发力呃。
