翘臀是怎么练成的？
众所周知，翘臀是建立在臀部肌肉肥大的基础上，与其原有的高体脂特性形成的。无论是男性还是女性，高翘的臀部都是富贵与性感的代名词。尤其是在女性当中，翘臀更是她们梦寐以求的身材。
臀部的肌肉组成及其功能
大众所说的臀部肌肉一般指的是臀大肌，这是臀部肌群最主要的一块大肌肉，它是人体强有力的肌肉之一。但真正的我们所说的臀部肌肉不止这些。
臀部肌肉大体上可以划分为：①臀中肌、②臀大肌、③臀小肌。
因为三者位置上的差异，其功能也会多少有一些不同。由于臀大肌占主要地位，面积又大且处于臀部的正中央，所以想要打造翘臀的话，其训练重心必然要放在臀大肌上。但是如果想让臀部显得饱满匀称，更加圆满的话，臀中肌与臀小肌不可忽略，尤其是臀中肌。
生理功能臀部肌肉是包裹在髋关节外侧的肌肉组织，对于髋关节的屈曲与伸展起着不可忽略的作用。正因为强有力的臀部肌肉，才能使我们更好地进行深蹲、硬拉等高强度训练动作。
如果细分功能的话，臀部肌肉的不同区域也会有着不同的分工。比如臀中肌，它的部分肌束附着于我们的股骨外侧，所以当我们进行髋关节外展时，臀中肌就会参与发力。
另外臀中肌也会有效保护我们在跑步中膝关节的稳定性，使之不受过大的伤害。比如常见的髂胫束综合征，正是由于臀中肌过于薄弱而引起的“跑步膝”。
臀大肌是我们下肢力量的主要来源，无论是屈髋弯腰还是下蹲，它都会成为你的“主力输出！”而臀小肌位于整个臀部肌肉的深侧，我们可以与臀大肌一起讨论。
激活臀部比练臀更加重要
这里我给你例举一个贴近生活的负面例子：
10人中有8人的臀部都会扁平无力，这是几乎是大家共有的特征。因为工作久坐、生活习惯的原因，再加上我们对臀部肌群的重视程度严重不足，臀大肌的活性基本已经丧失。如果你的腿部会经常感到酸痛或者粗壮，就需要注意是不是自己的臀大肌过于薄弱了！
为什么同样的肌肉它会越来越薄弱呢？这又到了生活习惯的方面了。这样的薄弱最后会导致臀部肌肉的“失活”。所谓“失活”就是肌肉本身习惯性的失去与精神的连接，也就是说，当我们下肢发力时，我们的身体会习惯性的不以臀部肌肉为主导，而是更多的以腿部肌肉，如股四头肌为主导。
那么问题就显而易见了：当你开始注意训练臀部时，你会发现很难找到臀部的发力感，总是感觉双腿先酸困。这也是为什么很多人深蹲练不出翘臀的原因。
所以说，如果你的臀部扁平无力或者很少让臀部参与日常生活的发力，我们一定要在训练臀部肌肉前去激活臀部，先让其适应发力的感觉，达到“预充血”的效果。这样在接下来的臀部训练就会事半功倍了。
具体如何训练呢？
这里给你推荐一套臀部训练方法，你可以体验一下，然后根据自身情况进行调整即可。但还是那个原则，一定要先激活臀部，然后再进行抗阻力训练。只要坚持下去，翘臀不再是梦！
动作一：弹力带臀桥+外旋
动作二：蚌式开合 
动作三：俯身髋外展 
注意：前三个动作作为臀部激活训练，采用弹力带即可完成，每个动作进行2-3组，每组15次左右。
动作四：杠铃臀推
动作七：哑铃硬拉 
注意：以上是针对臀部激活后的强化训练，每个动作进行4组，每组10-15次，间歇30s即可。
结束语
根据现实情况判断我们的臀部是否处于扁平无力是非常有必要的，如果你也是这样，臀部肌群向来薄弱。那么你一定要按照我给你的建议从激活臀部肌肉做起，不要一上来就做力量训练。
