蝴蝶臂也就是我们常说的拜拜肉，位于我们大臂的后侧，抬起手臂就会看到它软软地荡下来，抖一抖手还会晃动，应该是女生最讨厌身上有的一块肉了。
蝴蝶臂的本质还是堆积在手臂后侧的脂肪，我们通过减脂及有针对性的手臂训练，是能够减掉它的。
想要减掉蝴蝶臂，核心还是减脂
当我们体脂下降了，身体全身的脂肪会同比例减少，蝴蝶臂拜拜肉也就会变小甚至消失不见。
减脂的话要通过合理运动及饮食，让每天摄入的热量低于我们消耗的热量，达到持续制造热量缺口的效果。
饮食的话尽量做到健康就好，减少米面等精细碳水的摄入，转而通过糙米、燕麦、蔬菜等天然食材获取碳水化合物，这些食物热量都比较低，而且富含膳食纤维，能够增加饱腹感，帮助我们更好地控制饮食。
同时要提升饮食中蛋白质的比例，能够帮助我们维持肌肉量，同时蛋白质有很高的食物生热效应，可以提升我们每天消耗的热量水平，更好地减脂。
运动的话建议以有氧运动为主，有氧运动的时候身体会分解体内的糖、脂肪和蛋白质作为能力来源，有直接的减脂效果。
建议每周进行3-4次的有氧运动，时长控制在30-60分钟，太短的时间没有很好的减脂效果，过长的有氧时长又会消耗肌肉。
对于女生来说，我个人偏向于以跳绳来作为主要的运动手段。
跳绳是一个热量消耗很高的运动，30分钟的跳绳就能消耗330大卡的热量，有十分好的减脂效果。
其次跳绳是一个全身性的运动，能够刺激到我们身体多个部位的肌肉，尤其对于手臂肌肉会有很强的刺激，有直接消除拜拜肉的效果，而且跳绳出来的肌肉会更紧致，线条也更流线型，非常适合女孩子。
最后，跳绳的强度很大，我们可以快速地跳2分钟然后休息30秒，分多组进行训练，这样可以达到HIIT的效果，强效减脂还不掉肌肉。
通过肱三头肌的训练来减掉蝴蝶袖
除了通过减脂外，我们也可以通过对肱三头肌进行锻炼，紧致大臂后侧肌肉，来达到减掉蝴蝶袖的目的。
对于女生来说，肱三头肌的力量是比较薄弱的，使用自重即可达到对肌肉的刺激和锻炼效果。
一、跪姿钻石俯卧撑
采取跪姿，双掌合拢撑地，食指和拇指相触，中间呈钻石形状；屈肘匀速下放身体，至胸口轻触手背为止；发力撑起身体至初始位置。
钻石俯卧撑是一个很好的针对肱三头肌的自重训练动作，不过由于对力量要求较高，大多数女生是完成不了的，通过跪姿能够有效降低动作难度，一样获得很强的训练效果。
二、坐姿臂屈伸
双掌掌根撑在椅子边缘，手臂伸直，让屁股悬空位于椅子前方一点点的位置，双脚伸直撑地：屈肘匀速下放身体，让身体沿椅子前侧下坐；至肱三头肌感受到拉伸为止，发力撑起身体至初始位置。
坐姿臂屈伸是一个很好的肱三头肌自重孤立训练动作，可以给到肱三头肌很强的刺激效果，对于训练水平比较高的朋友，还可以通过在双腿上放书本等重物来提升训练难度。
总结
对于女生来说，通过运动减脂和锻炼肱三头肌，是可以有效消除讨厌的蝴蝶袖和拜拜肉的。
保持健康的生活和规律的运动，再根据上面的动作进行锻炼，坚持一段时间，你就会发现手臂肌肉变得更紧致，线条变得更好，蝴蝶袖也消失不见了。
