腹肌首先是减肥减出来的，其次才是练出来的
腹部的肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，我们常说的腹肌指的是腹直肌，腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉，外观上是看不到的，腹外斜肌就是我们的人鱼线马甲线。
我们的腹直肌外面是我们的皮下脂肪，如果我们体脂很高，皮下脂肪很厚的话，那么我们的腹肌是看不出来的。
所以腹肌首先是减肥减出来的，当我们体脂减到15%以下的时候，就能看到腹肌线条了，体脂减到12%以下的时候，就会有分离度高清晰明显腹部肌肉了。
腹肌也需要锻炼，锻炼后的腹部肌肉块才会饱满，块与块之间的沟堑才会深，分离度才会高。
许多瘦子，皮下脂肪很少，但是腹部虽然很平坦却没有任何腹肌的形状，就是因为没有进行腹部肌肉的锻炼。
所以，腹肌也是练出来的。
如何减到露出腹肌的体脂率
想要减掉脂肪，又能保留腹部肌肉，我们一定要以力量训练为主、有氧运动为辅并且控制饮食的方式持续制作热量缺口，达到减脂减重的效果。
我们每天的基础代谢+运动+食物的热效应构成了我们消耗的热量，我们的饮食决定了我们摄入的热量，当消耗的热量高于摄入的热量的时候，就会产生热量缺口，身体会分解脂肪、蛋白质来补足缺失的热量，我们就瘦了。
力量训练能够增长我们的肌肉，尤其是大重量的复合训练动作，可以刺激全身的肌肉，消耗大量的热量，还能提升体内激素水平，增加肌肉的合成水平。
有氧运动能够直接利用体内的糖和脂肪进行供能，有直接的减脂效果。但是过长时间的有氧运动也会消耗肌肉，所以我们要控制有氧的时长，力量训练后跟30分钟左右的有氧运动就能达到有效减脂又不损耗肌肉的效果。
我们增加热量的消耗的同时，也要控制饮食热量来确保每天500大卡左右的热量缺口。
饮食上我们要保证每天每公斤体重1.6G以上蛋白质和120G碳水化合物的摄入量，可以让我们减脂的同时最大程度地保留肌肉，也能有足够的能量维持机体的运作和运动的消耗。
这样大概每周我们能够减去0.5-1公斤左右以脂肪为主的体重，这样的减脂速度是健康合理的，不会对我们的身体产生太大的压力。
3-6个月后我们的身体就会有明显变化，如果不是过于肥胖的话，此刻已经能够看到腹肌的线条了。
腹肌如何锻炼
腹肌的锻炼主要通过对于腹直肌的卷曲挤压来完成，虽然腹直肌是一个整体，但是不同的锻炼方式对于腹直肌上下部分的刺激程度不同。
根据研究，通过卷腹将肩膀靠近髋部对于腹直肌上半部分的锻炼效果更好；通过盆骨内收内收将髋关节靠近肩膀能够给予腹直肌下半部分更强的刺激。
所以，我们常规的腹部锻炼只需要做卷腹和仰望举腿即可全面地锻炼到腹部肌肉。
卷腹 25*4组
仰卧在地面或瑜伽垫上，双腿微屈，双手放于耳边，不要抱头，下巴收拢，颈椎处于中立位置；利用腹直肌卷曲的力量将背部带离地面，背部弓起；
感受到腹部挤压的感觉，维持1-2秒，回复初始姿势；
全程腰椎要紧贴地面，不能有任何的移动。
卷腹的活动范围很小，基本只要感受到腹肌卷曲挤压即可，如果刚刚开始练腹部肌肉感受不明显，我们可以用双手摸膝盖的动作来带动腹肌卷曲，也可以达到很好的锻炼效果。
仰卧举腿 15*4组
平躺在瑜伽垫上，双腿绷直，脚尖向上绷紧；利用骨盆内收的动作带动髋关节向肩膀靠拢，双腿抬起至垂直地面；
感受到腹肌挤压到感觉后，下放双腿至接近地面，在保持腹肌紧张的情况下做下一次的举腿动作。
仰卧举腿一定要靠骨盆内收来带动双腿上抬，否则会变成髋屈肌在发力引导双腿，对于髂腰肌和腰椎的压力会比较大，练完后难免出现腰酸背痛的感觉。
总结
腹肌首先是瘦出来的，其次才是练出来的。
我们要通过规律运动合理饮食的健康生活习惯，减到合理的体脂率，就能看到腹肌的线条。
再通过专门的腹肌训练将腹部肌肉练得更饱满分离度更高。
这样，就能够拥有让人羡慕的刀刻一般的腹部肌肉了。
