作为全民健身的基本运动，慢跑能够长期有效减掉内脏脂肪和瘦掉多余皮下脂肪，通过腹式呼吸降低体脂率、增加肌肉线条。很显然，每天慢跑5公里无法降低体重，和运动频次、肌肉增长、体脂率有很大关系。
这是为什么呢？今天，小白就来聊聊怎样跑步快速降低脂肪的方法，通过这篇文章你将收获以下几个干货：
1.为什么跑步难降重？
2.怎样跑步快速减肥？
为什么跑步难降重？
按照配速的不同，跑步分为快跑和慢跑两大类，每公里5分钟内配速就是快跑，快跑能够短时间内吸收大量氧气快速减脂，而慢跑能用每公里7分钟左右配速长期减掉剩余脂肪，增加腿部肌肉。
所以，跑步两年体重没有降下来，有可能和肌肉含量增加有关，想要衡量跑步有没有效果，不是看体重而是看体脂率。
1.降重不重要，体脂率是关键
衡量减肥效果看体脂率，体脂率是指内脏脂肪占据整个身体体重的比例，内脏脂肪越多体脂率超过标准值的30%就是减肥失败。男性体脂率标准是8%—10%，女性体脂率保持18%—22%。
同样，每天慢跑5公里需要经过碳水化合物流失、水分代谢、脂肪燃烧和肌肉消耗的四个步骤。
第一个部分，当跑步代谢多余水分和碳水化合物，体重数值会短期降低，补充水分与营养后体重升高，体脂率不变。
第二个部分，当跑步进入45分钟后，氧气与脂肪细胞结合开始燃烧，内脏脂肪减少体重降低，体脂率降低，控制饮食后长期有效。
第三个部分，当跑步变成过量运动后，脂肪已经被消耗殆尽，剩下肌肉被消耗，体重短暂降低，身体出现运动损伤，体脂率短暂下降。
所以，体重包含水分、肌肉和脂肪等混合成分，而体脂率只有单纯脂肪。这就是为什么跑步两年体重不减，反而增加的原因：体脂率没有降下来，脂肪没有减少。
2.频次过高，容易反弹
真正的减肥是休息24—48小时，补充缺失营养和蛋白质，保持脂肪体重前提下增加肌肉，提升新陈代谢长时间真正减脂，防止过度跑步带来的脂肪反弹，有效保持长期减肥。
所以，每天5公里慢跑无法降低脂肪，没有得到充分休息，当摄入大量营养物后反而增肥反弹。
3.体重难减，肌肉增重有关
体重难以减下来，有50%原因和肌肉增长有关。肌肉含量占据体重成分的30%，长时间坚持慢跑，能够通过45分钟的拉长时间增长腿部、手臂等大量肌肉，肌肉增加体重增长。所以，体重难减很可能是肌肉增长了。
为什么跑步会增长肌肉呢？
跑步就是利用双腿跨步和双手前后摆动的伸缩进行抗阻力训练，配合腹式呼吸减掉内脏脂肪，让肌肉在伸缩抗阻力过程中，增加大腿前侧股四头肌线条，提升臀大肌的肌肉收缩。
怎样跑步快速减肥？
想要跑步真正减肥，需要掌握正确动作保证肌肉科学增长、合理训练方法减少脂肪。
1.正确动作
重心正立。
跑步的重心是前倾45度，保持头部、脖颈和脊椎正立位，夹紧腰腹核心和臀大肌，鼻子缓慢吸气向前伸出右腿准备出发。
夹紧手肘。
手肘微屈夹紧身体两侧，呼气单腿向前跨步，双手前后摆动，摆动幅度越大速度越快，始终保持均匀呼吸。
正立屈髋。
正立屈髋，髋部向前才能保持双腿朝前踏步，髋部保持正立位，前脚掌踩实地面，大腿前侧股四头肌发力。
2.训练方法
学会腹式呼吸。
用鼻子猛烈吸气，大量氧气与脂肪细胞结合，小腹向外微凸，嘴巴呼气小腹向中间收紧，每天坚持20个和5组。
坚持24小时休息。
每次跑步完毕后，保持24小时休息时间，此阶段补充蛋白质等营养物质。适当用泡沫轴放松腿部肌肉，促进肌肉线条伸缩舒展。
保证6分钟配速。
跑步减肥有没有效果，关键看配速。科学健康的配速是保证每公里6分钟，以腹式呼气配合肌肉增长，减掉内部多余脂肪。所以，根据跑步配速的不同，跑步会有不同划分：
1.慢跑：每公里7分钟以上速度，呼吸均匀，全身放松。
2.中速：每公里6分钟内的速度，45分钟后呼气急促，全身汗流浃背。
3.快跑：每公里5分钟以内速度，难度程度达到3级以上，呼吸紧张汗水淋漓。
4.间歇：间歇跑步就是保持不同快慢速度，快步4分钟，慢跑10分钟，5分钟快跑冲刺等重复组合进行。
