按照你目前的体脂率，应该算是正常值，要低于12%才能看见腹肌。
有的人已经12%体脂率了，甚至测到10%，腹肌还是不明显，为什么？
（体脂率对比）
因为健身房内的仪器，测出的体脂率只是一个大概的数值，可以作为参考价值，但不是唯一确定值。最直接的方法，就是肉眼观察，对照模特身材，大致上判断自己还要做出多少努力。
可以肯定的一点，腹肌是可以练出来的，那么到底需要练多久呢？
下面我来详细分析一下。
1.腹肌划分
表面上看到的腹肌，就是腹直肌。
腹部深层的肌肉为腹横肌。
在腹部两侧，即为腹斜肌。
2.能练出几块腹肌？
（注意左右对比）
而腹直肌，根据白线和腱划，分为了单独的块状。也就是我们看到的几块腹肌。
通常6块腹肌最多，其它的还有4块，8块，极少数10块。
而这里面以“对称型”最佳，还有许多人为“不规则”型，也就是键盘帝所说的“腹肌练歪了”。腹直肌结构走向是先天型的，你是无法通过训练改变的。
3.腹肌要怎么练？
因为正面腹直肌占比最大，所以要把腹直肌训练放在首位。
接着训练腹斜肌，最后腹横肌收尾。
这里我推荐3个动作。
①针对腹直肌——V字起身
平躺在瑜伽垫上，双腿伸直。先起身一半，然后抬起双腿。
接着在起身过程中，持续抬高双腿，到顶部形成V字位。
然后在一瞬间双手触碰脚尖，之后下放回位重复动作。
注意：整个动作需要连贯，双腿尽量伸直，如果做不了，可以直接屈膝双腿，起身后触碰双膝就可以。如果你起身动作都做不了，那就先做“卷腹”，之后再训练整体动作。
②针对腹斜肌——坐姿转体
屈膝坐在瑜伽垫上，接着双手手掌贴在一起。
然后身体挺直，并略微向后倾斜。
身体开始向右侧扭转，接着再向右侧扭转，如此交替重复。
注意：整个动作需要靠腹部两侧扭动，不要靠手臂转动，腰背需要挺直一些，不要弓背。
③针对腹横肌——平板支撑
屈膝跪在瑜伽垫上，然后屈肘，将两侧前臂贴于垫子上。
接着双手握拳相对，然后向后伸直双腿，脚尖撑地。
收腹挺胸，腰背挺直，持续保持这个姿势不动。
做到指定时间后休息片刻，之后再重复动作。
注意：整个动作要保证身体在一条直线，踏腰或臀位太高都是应当避免。
V字起身做4组*10次
坐姿转体做3组*12次
平板支撑做4组*30秒
4.关于腹肌成型
（不对成型腹肌）
腹肌属于小肌肉群，非1-2个月就能练成。上面推荐的3个动作，只是最基础的训练动作。如果你的体脂比较低，腰腹部也没有多余的脂肪，那么可以再多做几组训练或多加几个动作，这样效果更好一些。
当然到了后期，还需要增加负重，腹肌和其它肌肉一样，也是需要厚度的。
而那些靠纯粹减脂瘦出来的腹肌，厚度根本就不够，而且其它部位肌肉明显不够，尤其是胸肌，这是可以肯定的。所以不要过分减脂，要在保证肌肉量的前提下进行。
总结：
腹肌，分为腹直肌、腹斜肌和深层腹横肌。
通常我们看见的即为腹直肌，它被白线和腱划，划分为4块，6块，8块，甚至10块腹肌。对称型6块最佳，当然还有不对成型等形状，这是天生形态，我们无法刻意改变。
通过训练V字起身，坐姿转体和平板支撑，达到整体腹部训练效果。
腹肌没有那么容易练成，在保证低体脂的前提下，还要进行反复训练，最后还要加上负重练习，坚持下去，才能看到满意效果。
