摄入过多的糖会增加龋齿和发生超重的风险
摄入过多的糖会增加龋齿和发生超重的风险，所以WHO（世界卫生组织）推荐每天摄入糖不超过50克；根据我国居民的日常饮食习惯，中国居民膳食指南建议每日摄入糖最好控制在25克以下。
但是，这个25克指的是添加糖，又称游离糖，不包括天然食材米饭、蔬菜、水果、牛奶......中的糖。超市里的各种含糖饮料、乳酸菌饮料，还有蜂蜜、奶茶，以及做菜时为了调味而加的糖（如糖醋排骨），就要计算到这25克里了。
25克糖是什么概念呢？下图是太古方糖，每一小块约4.5克，所以25克大约是5块，50克就是10~11块。
这样看起来10块方糖感觉很多，但是加到饮料中就是隐形杀手了，你根本不会感觉到有这么多！含糖饮料一般要达到8%的浓度才能获得比较好的口感，大多数时候会在10~15%的范围。一瓶500ml的饮料，按10%的添加糖来算，就有50克糖了！
您看下图的《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》，除了塔尖的盐、油，和最底层的水，其他的食物全部是含“糖”（碳水化合物）的，但是都不会计入25克中。
如何正确看待米（饭）的含糖量
在主食中，大米的碳水化合物（含糖量）确实是挺高的，所以很多时候你都会看到营养师们推荐用杂粮饭代替白米饭。PS：为了方便比较，下面主要用大米（生重）而不是米饭来和其他杂粮进行比较。
下面列出一些数据，分别是几款杂粮的热量kcal/100g，碳水化合物含量g，升糖指数，膳食纤维含量g。可以看到，大米和小米、燕麦、荞麦......等杂粮的碳水化合物含量相差不多，热量也相差不多。为什么会推荐杂粮饭呢？这是因为：
杂粮含有更多的矿物质和膳食纤维，营养高的同时还能预防结肠癌等各种疾病；
杂粮的升糖指数比精白米面低，餐后血糖波动较小；
达到同样饱腹感的时候，摄入的量更少。举个例子，150克大米煮出两碗米饭，我可以吃两餐；但是如果把其中的1/2换成杂粮，也就是75克大米和75克杂粮煮成的杂粮饭，我可以吃三餐。
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热量，碳水含量，升糖指数，膳食纤维含量
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大米：340kcal , 78.0g , 87 , 1.0g
米饭：116kcal , 25.9g , 90 , 0.3g
燕麦：338kcal , 77.4g , 65 , 6.0g
小米：361kcal , 75.1g , 71 , 1.6g
荞麦：337kcal , 73.0g , 54 , 6.5g
藜麦：368kcal , 64.2g , 54 , 7.0g
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