最恰当的时间选择更适合的训练动作
俯卧撑和深蹲都属于很好的自重训练动作，俯卧撑可以练习胸部还有上肢力量、深蹲可以强化核心和腿部，还有利于心肺。两者都属于力量训练。
但是我们早上刚刚起床身体处于一个完全放松的状态，并且没有充分的热身条件。所以拉伸筋骨还有激活全身肌群的运动才是更适合的。
小结：选择三种静态训练动作，一是强度适中，更柔和的提高运动机能；二是可以让身体更快清醒适应的生活节奏，偏向于功能性训练。
2.俯卧撑和深蹲如何训练
俯卧撑动作
①双手平方与瑜伽垫或地板上，大臂外旋支撑身体，与肩同宽。双腿向后蹬直脚尖点地，向前略微顶肩，使双手与胸部垂直，收紧核心，身体呈一条直线。
②弯曲肘关节，平缓下放身体，同时配合吸气，直到动作最低点，暂停一下保持顶峰收缩。然后胸部发力手臂推起身体，进行呼气，回到起始姿势。
深蹲动作
①站立姿势，双腿打开与肩同宽，脚尖向前略微向外，保持膝盖与脚尖朝向一致，不要内扣。双手根据自身自然摆放。
②弯曲膝关节，平缓下放身体同时吸气，在大腿与地面平行后，身体重心向后转移，直到大腿内侧紧贴小腿为最低点，保持一下，然后腿部发力推起身体，回到起始姿势。
建议时段与次数
将俯卧撑与深蹲当作力量训练，这两个动作是可以刺激肌肉生长和增加力量的。放在晨间进行不会达到应有的效果，建议将这部分训练放在下午或晚上进行。
其次，你的目标次数不够，训练强度较低。仅仅是标准俯卧撑分成两组，每组进行20次，深蹲两组，每组25次。对目标肌肉刺激较小，肌肉没有疲劳感，当成有氧训练时间太短，当成力量训练强度不够，导致目标模糊，效果差。
建议先进行3~5分钟进行目标部位热身。如扩胸运动、墙壁俯卧撑来对胸部肌肉进行激活；在进行腿部拉伸和髋部拉伸以便更好的进行深蹲动作。
俯卧撑训练进行3～5组，每组20～30次。
深蹲训练进行，2～3组，每组40～50次。
在身体条件和时间条件允许的情况下，将最后一组用变式动作进行：
俯卧撑最后一组，选择窄距俯卧撑、上斜转体俯卧撑。
深蹲与最后一组，选择箭步深蹲或者负重深蹲。
总结
早上是身体肌肉和关节刚刚苏醒的第一时间，进行静态的功能性训练，有利于实现对全身的激活，平缓又高效的进入状态。第一是进行舒展僵硬的肩关节，然后是缓解腰椎压力，最后进行倒立，缓解腿部疲劳，促进血液循环，提高精力。将俯卧撑与深蹲当力量训练去做，放在身体已经充分活动开的下午或晚上。提高训练组数，增加肌肉耐力。然后可以适当增加变式，侧重发展身体出现不平衡的情况。
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