跑步时前脚掌着地，小腿肌肉肯定有受力，一般练完之后会有一些酸痛感。
你目前刚跑几百米就有这种问题，这很可能是你在跑步之前没有充分热身，加上训练强度过高，小腿肌肉的酸痛感始终就无法消除。
具体的原因，下面我来具体分析一下。
1.你的训练量有些偏高
对于经常慢跑的人而言，5公里的路程会非常轻松，他们甚至可以做到每天10公里以上的训练计划。
以平均8分的配速计算，每天完成5公里需要40分钟，这1周的训练总时长为280分钟，接近5个小时，总训练距离在35公里左右。
对于新手，很显然这样的训练量有些偏高，你没有考虑到目前的训练能力、训练状态以及恢复时间，更多的注意力只放在了运动距离和训练时长。
正常像这样慢跑的新人，可能在15-30天内就会中断训练，后面会间断2-3天，甚至会直接放弃训练。
2.为什么前脚掌着地会有小腿酸痛感？
①前脚掌着地小腿肌肉受力更多
前脚掌着地，脚后跟逐渐上抬，到顶部位置小腿肌肉产生收缩，再次下放时拉伸。
这样如此反复运动，左右两侧的小腿都有受力，时间一长就有酸痛感。
②慢跑之前没有热身
慢跑之前如果没有热身活动，全身肌肉群以及身体各个部位都无法被激活与打开。
这样直接训练，小腿、大腿后侧、臀部等部位就会产生酸痛感，而且脚踝、膝盖还有受伤的风险。
③训练强度偏高
以你目前的训练水平，每天慢跑的训练频率和5公里的距离都太高。
如果是慢跑半年以上的老手，他们即便是每天跑步5公里，也很难会出现小腿肌肉非常酸痛的感觉。而你现在只跑了几百米就有这种问题，说明训练强度偏高。
3.你需要作出一些调整
①重新设定训练计划
将每天慢跑5公里，改为每周3次训练计划，每次慢跑4公里。
你的平均配速要提升到7分以内，这样你在30分钟以内就能完成训练。
坚持2个月以后，提升至5公里，同样是每周训练3次，需要在35分钟以内完成。
②训练之前充分热身
真正的热身，不是简单的随便跑几步或者跳几下，而是要有个过程。
你可以先步行3-5分钟，跟着再做一些动态拉伸，比如：前后绕肩、高抬腿、踮脚尖等等。
然后在以较慢的速度跑步3分钟，然后再逐渐提升速度，直到呼吸节奏稳定。
③迈步距离不要太大
前脚掌着地可以减轻膝盖和脚踝的压力，但是只是让你先让前脚掌着地，脚后跟并不是全程悬空，还是需要落于地面，只不过是一个先后过程。
你的迈步距离不能太大，速度也要放慢，否则身体重心就会过度向前偏移，很容易失去平衡而摔倒或者扭伤脚踝。
④慢跑后需要进行拉伸
慢跑之后不要立刻坐下休息，还需要进行一些拉伸放松训练。
你可以选择使用泡沫轴来按摩小腿、大腿、臀部、背部肌肉，这种方式最简单。
还可以直接进行徒手拉伸动作，比如：前压腿、侧压腿、侧向扭转等等。
写在最后的：
坚持慢跑的想法是好的，但是也要看自己的能力。
每天跑步并不适合所有人，5公里对于新人就是高强度训练，时间一长就有肌肉酸痛感，还有受伤的风险，很容易中断训练。
每周训练3次即可，花2个月的时间从4公里过度到5公里。同时还要注意训练之前的热身活动，跑步过程中迈步距离不要太大，练完之后要进行拉伸。
做到这些细节，你的慢跑训练就会非常轻松。
