文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
慢跑是长时间有氧减脂的基本运动，脂肪燃烧后的肌肉增长需要48-72小时，补充能量与休息才能达到真正减脂增肌。所以，想通过跑步减肥增肌最好是隔天完成。
这就是慢跑的好处和目的，只有掌握科学方法才能彻底减掉脂肪和促进肌肉的目的，通过跑步提升新陈代谢达到抗衰老的年轻效果。今天，小白来聊聊慢跑的科学方法，通过这篇文章你将收获以下干货：
为什么慢跑隔天跑？怎样慢跑减脂增肌？为什么慢跑隔天跑？
慢跑的目的是减掉多余脂肪和促进肌肉增长，而肌肉增长需要遵循超量恢复的原理，脂肪燃烧达到真正减肥需要完成大量摄氧提高配速，所以48-72小时隔天慢跑才能防止两个弊端：运动疲劳和难以增肌。
1.超量恢复完成增肌
45分钟慢跑过程中，肌肉会在蹬腿的自重力量中完成撕裂-融合-再增长的过程，融合与再增长的速度中需要及时补充流失的碳水化合物、蛋白质或脂肪等营养物质，完成慢跑过程中肌肉营养的缺乏，这个过程的修复时期是48小时-72小时。
两天以上修复时间能完成肌肉放松、营养补充，恢复缺失的能量，此时人体能量也从运动最低谷恢复到运动最高点，48小时再次慢跑能够快速提升体能到最高点，甚至超过开始时间。保证休息的慢跑才能真增肌。
2.防止运动疲劳
全民慢跑成为基本运动的趋势，通过每公里6分钟的配速慢跑达到深层减脂的效果，很多人以为拉长慢跑时间和增加慢跑频次能够快速减肥，事实上想要减肥就要防止运动疲劳。
运动疲劳指的是超过自身体能范围外的过量运动造成身体不适的情况，常见肌肉酸胀无力、慢跑劳累，有人认为这是运动达成效果的初步症状，所以会继续拉长慢跑时间和运动频次来减掉多余赘肉，按照此规律每天慢跑来减肥反而得不偿失，容易造成运动疲劳影响脂肪代谢。
只有缩短慢跑时间和降低频次，通过短时间内运动强度来达成减肥效果，既让肌肉放松又能拥有减肥效果的最好方式。
通过两个深层原理，我们明白慢跑隔天跑的好处是能够保证充足体能前提下完成肌肉增长，让慢跑的身体形态变成壮硕结实，而精力充沛的运动状态也是提升跑步负荷前提的减肥结果。
怎样慢跑减脂增肌？
所以，通过以上两个原理我们就能知道科学慢跑的减肥增肌需要用两个方法来完成：提升慢跑配速、纠正错误姿势。
1.提升配速
慢跑速度与频次不是衡量跑步效果的重要因素，学会控制配速才是慢跑效果翻倍的关键指标。跑步速度过快，跑步强度会增加无氧代谢比例影响脂肪燃烧效率，对身体造成过重负担，引起肌肉损伤、酸痛等问题；过慢的跑步速度，很难达到减肥增肌的锻炼效果，所以配速如何选择？
体脂率标准人群，配速稳定6分钟/公里：
30岁-40岁体脂率正常的标准身材人群，慢跑配速保持6分钟感受呼吸顺畅而出汗效果明显的自我感觉节奏。
体脂率超过标准值30%，配速7分钟/公里：
超重肥胖人群不宜速度过快，稳定标准配速中途不停顿，保持匀速前进的慢跑就能短期健康减肥。
最大心率保持60%：
心率是衡量身体对当前慢跑强度耐受程度的具体表现，保持最大心率的60~80%，让身体处在脂肪的高效燃烧阶段。
2.正确跑姿
正确跑步姿势是提高减肥增肌最快速的基本方法，防止错误的跑步姿势和采用正确的肌肉发力，才能事半功倍达成效果。
髋部正中心前脚掌向前：
髋部始终保持正中心位置，抬腿低于膝盖让髋部向前延伸，用大腿前侧股四头肌发力让前脚掌向前蹬地，抬高脚后跟夹紧手肘前后摆动。
微握拳心用手肘前后摆动：
手掌不用握住实拳，呼气收紧腰腹让手肘放在腰部下方，前后水平摆臂至1公分保证重心向前，摆臂幅度越大，慢跑速度越快。
隔天休息坚持45分钟，配速保持6分钟左右匀速奔跑，才能真正降低脂肪增长肌肉。
总结
慢跑后慢速补充水分，跑步中途可以适当饮水补充肌肉丧失，水分流失的现象，保证每次跑步后减肥增肌效果明显和健康科学慢跑。
