增肌的话建议每公斤体重补充40-50千卡热量，减肥的话建议每公斤体重补充20-30千卡热量。增肌碳蛋脂的比例是60%：20%：20%。减脂的碳蛋脂的比例是50%：25%：25%。这样你就可以计算出碳水化合物蛋白质和脂肪，分别占的热量比例。根据供热系数碳水化合物是4蛋白质是4脂肪是9可以算出最终要摄入的克数。
推荐一个软件叫食物库，可以查询相关食物营养素的热量及克数。另外，可以买一个食物称，对于日常的食物进行称重，看看它里面的营养素含量。每个人日常吃的食物就是那些，都有个大概的印象了，以后吃东西就比较好选择了。
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