都说“七分饮食三分运动”，力量和有氧相结合，效果才更好！再将饮食结合起来，将会事半功倍啦！
饮食方面搭配需要注意以下几个原则：
1、不节食、不偏食、不挑食，避免减脂要不吃主食不吃肉不吃脂肪的错误认知；2、均衡营养，食物多样，每天12种每周25种以上食材；
3、三餐按时规律吃饭，少食多餐、细嚼慢咽七分饱；
4、粗细搭配，避免食物吃的过于精细和重口味；
5、限制添加糖、酒精摄入。
鉴于平时时间精力食物烹饪方式等等的限制，对于食物的选择推荐如下：
碳水主食类：全麦面包、意大利面、煮玉米、蒸红薯、芋头、南瓜、各种粗细搭配的杂粮粥、杂粮饭等等；
蛋白质类：鱼虾肉蛋奶和大豆豆制品富含优质蛋白质，如鲫鱼，基围虾，猪瘦肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆腐，豆干等等，可以买一些即食鸡胸肉、牛肉；
蔬菜水果类：各种绿叶菜、瓜茄类、菌菇类、海藻类蔬菜都可以选择，比如菠菜、西兰花、胡萝卜、海带、金针菇等等凉拌或者做成乱炖煮都特别方便；水果一般的苹果梨子菠萝草莓都可以吃，注意榴莲这种含糖量高的尽量避免；
优质脂肪类：推荐选择原味坚果比如核桃、开心果、巴达木等等；尽量选择植物油避免动物油脂。饮食总原则清淡少油少盐，注意食用油不要超过25-30克，食盐小于6克。
我以一天的饮食搭配为例，题主可以每天在上面的推荐食物中同类替换就可以啦。
一天健身餐食谱：
早餐： 全麦面包+煮鸡蛋+纯牛奶+小番茄
加餐： 苹果
午餐： 糙米米饭+卤牛肉+凉拌菠菜金针菇
加餐： 无糖酸奶+核桃
晚餐： 红薯米饭+西兰花炒胡萝卜+白灼河虾
