如何减肥？
当全天的饮食摄入热量<消耗热量（60%基础代谢+30%运动消耗+10%食物热效应）时，就可以减肥；
减肥就是要形成热量缺口，让上面的不等式成立；
消耗方面：
1、基础代谢跟年龄、身高、体重有关，只要保证身体健康（不要节食），短期是不会有大幅改变的；
2、食物热效应是指食物消化吸收所需要的能量，跟食量和食物种类有关，占比较小，可以忽略；
3、运动可以消耗能量，中等强度的有氧运动半小时可以消耗200cal热量，减脂期推荐适度运动，运动量为每日10000步；
摄入方面：
饮食摄入占据所有热量来源，也是减肥的关键；
饮食摄入热量过多，再怎么运动消耗也无法形成热量缺口，有效减肥；
饮食摄入热量过少，会降低基础代谢率，身体会减少热量消耗，所以节食不能减肥；
饮食摄入热量略高于基础代谢时，可以有效的形成热量缺口，是减肥的唯一方法。
总结：
减肥主要靠饮食形成热量缺口，标准是全天总热量略高于基础代谢；同时配合适当的运动效果更佳（运动量为每日10000步）。
减肥期间饮食的注意事项
1、总热量控制
全天饮食总热量控制在略高于基础代谢即可减肥，找一款饮食记录软件，好好把全天的饮食记录下来，这是最有效的减肥方法。
减肥不要节食，长期饥饿会降低50%基础代谢。为了生存更久，少吃的食物身体会通过少消耗弥补回来，得不偿失。
2、营养均衡
每餐食物应包含主食、蔬菜、蛋白质，尽量饮食多样化；千万不要单一饮食，只吃牛排或者只吃苹果的都不是人类的正常行为。减肥的前提是一个健康完整的人。
3、尽量选择热量低、营养价值高、饱腹感强的食物
长期的饮食日记会教你辨别生活中常见的食物。这里大概说下三类食物：高油、高盐、高糖；这三类食物都是好吃的标准，却也都是非常不利于减肥的。
加餐
水果或优质蛋白，如番茄/黄瓜/低糖水果（猕猴桃/西柚/木瓜等）1 拳头大小
其他
食物摄入总量上，需要严格控制，原则是除了必要性食物，其他一律不吃。
烹饪方式上，尽量清淡少油！
