节食减肥是不靠谱的，这是一种极端的减肥方式，虽然在短期之内会获得良好的瘦身效果，但是也会反弹的很厉害，并且在反弹之后会让减肥变得更加困难。
节食减肥有效果的原因
减掉脂肪的一个大前提是制造热量缺口，脂肪作为能量的储存仓库，当人体摄入的能量匮乏之时，必然会从脂肪当中取走能量，所以通过节食能形成热量赤字并成功的瘦身，但塞翁失马焉知非福，在减肥初期取得胜利不代表会永远的一帆风顺，当瘦下去之后很多的挑战又会接踵而来，首先一个挑战是反弹、其次是变得更加困难的减肥之路。
为什么会反弹
其实反弹是正常现象，几乎每一个人在减肥当中小有成效之后都会反弹或者进入一个瓶颈期，这是因为我们身体内有一套阻止脂肪流失的防御机制，当机体发现脂肪大量减少之后就会启动这套机制，其中身体里有两种激素受这套机制的调控分别是“瘦素“和“生长素“。
瘦素：顾名思义是帮助我们减轻体重的激素，瘦素的分泌会降低人体的食欲并抑制脂肪细胞的合成。
生长素：生长素的作用是刺激饥饿感让我们的胃口打开。
当脂肪明显减少之后机体就会把瘦素的分泌降低、生长素的分泌升高让体内脂肪的合成量大于分解量促使体重回升，不过不同的减肥模式体重回升的程度不同，使用合理的饮食方式再配合运动的话瘦素的分泌并不会有大幅度的降低，这会让反弹不那么明显，但是在极端饮食的模式下机体会同时调控瘦素和生长素让体重来个大跳跃，这基本上会让体重回升到减肥初期，而除了机体的防御机制之外还有两点原因会增加反弹的可能性，分别是食物的情感效应和代谢水平的降低。
食物的情感效应
使用极低热量的饮食方法势必会引起饥饿感，而饥饿不仅仅会影响身体机能还会影响到情绪比如会让人的脾气暴躁并缺乏自信，相反，当我们享用美食的时候就会表现的眉飞色舞，这就是食物的情感效应。
食物的情感效应与体内的血清素有关，血清素是一种让人产生愉悦心情的激素，当处在饥饿的状态下血清素的分泌就会减少从而让人产生负面情绪，相反，在酒足饭饱之后幸福感也就随之而来，如果一个人压抑太久的话肯定会寻找发泄的渠道，当减肥小有成效之后整个人会松懈下来，那么被压抑太久的味觉和心理迫不及待的寻找心理安慰，此时控制食欲的防线会逐渐的崩塌并在寻找美食的道路上一发不可收拾，所以物极必反，对自己太过于苛刻肯定会造成报复性饮食最终的结果就是反弹。
代谢水平的降低
极低热量的饮食方法造成热量和营养素的摄入骤然降低，这就给了身体释放了一种假信号它会认为身体正处在恶劣的环境中，所以为了生存，机体必然会降低代谢水平以减少每日的热量需求。
代谢水平降低就会加大制造热量窗口的难度，所以在减肥成功之后犒劳自己的同时很容易让热量的摄入超标从而造成反弹。
反弹后减肥变得更加困难的原因
根据前文我们知道，节食减肥会让体内瘦素和生长素的分泌水平得到改变，其中瘦素的分泌会降低而生长素的分泌会升高，曾经有一支团队做过节食减肥的实验，实验的结果同样反映出了两种激素的分泌水平的变化，但是这支团队又对受试者进行了1年的跟踪实验，最后观察到受试者的瘦素和生长素的分泌水平仍旧没有回到最初始的状态，这就表明节食减肥对机体的伤害是长期的，不仅是激素水平、代谢水平也会在很长时间内处于低谷这就会使减肥变得难上加难。
正确的减肥方式
根据以上分析可以肯定的是极低热量的饮食法不可取，减肥的正确方法是循序渐进，首先保证的前提是把热量缺口控制在300—500大卡之间，也就是每日热量的摄入比基础代谢的低300—500大卡，基础代谢的计算可以参考下图。
营养素的摄入方针
在确定好热量摄入的标准之后就要把3大宏观营养素（蛋白质、碳水、脂肪）合理的分配到有限的热量里，我推荐的方案是以蛋白质为主要的热量来源、脂肪按照总热量的20%摄入、碳水的类型以复合碳水化合物为主。
把蛋白质作为热量的主要来源是因为蛋白质的热效应最高，所以，在摄入蛋白质之后不仅会增加饱腹感，它在体内分解时也会消耗相当大的热量。
脂肪按照总热量的20%摄入是为了获取足够的脂肪酸，虽然脂肪的热量高但它对人类的生存有着重要作用，比如ω—3脂肪酸能够抑制炎症的发生，而ω—6脂肪酸能够调控血脂，它们能在人体内不能合成必须从食物中获取。
建议摄入复合型碳水的目的是在以最低的限度刺激胰岛素分泌的同时增加饱腹感，摄入简单的碳水化合物容易导致胰岛素水平上升，而胰岛素的分泌会加快脂肪的合成，所以复合型碳水化合物的GI值低并不会引起胰岛素飙升，同时复合碳水化合物是多糖和纤维素的混合物，纤维素的摄入有利于增加饱腹感。
运动方针
想要减肥运动是必不可少的，它是减肥的辅助剂，依靠运动加速热量的消耗能够减轻饮食压力，我建议的运动方针是有氧运动和无氧运动相结合。
有氧运动要保证是20分钟以上的低强度运动，因为当运动超过20分钟之后脂肪的供能比例才会逐渐加大，长期坚持有氧运动能够让细胞内的线粒体体积增大、数目增多，并增强脂肪酶的活性，让减脂变得更加容易。
在无氧运动过程中虽然并不会让脂肪动员起来，但是无氧运动能够增加运动者的肌肉量，肌肉量的增多能够提升代谢水平，有数据显示在静止状态下1kg肌肉24小时内能够消耗15大卡的热量而1kg脂肪仅能消耗4大卡，当体内肌肉的比例增大之后，人体即使在静止的状态下也能消耗很多的热量。
