对于大多数上班族来说，晚餐通常是一天中最丰盛的一餐——早餐吃得匆匆忙忙，午餐吃得马马虎虎，晚餐再不好好吃一顿，似乎太对不起自己了。而晚餐又通常吃得比较晚，对体重，对健康都非常不利。那么，晚餐该怎么吃，吃什么能帮助减肥或有益健康呢？
晚餐的时间和份量很重要
1.最理想的做法：下午3点或4点前吃完主餐
一项发表于国际《肥胖》杂志上的研究发现，在同样的饮食条件和锻炼程度下，在一天中较早时候（下午3:00之前）吃主餐的人们，比那些吃得较晚的人多减重5磅。
2.丰盛的早餐、相对较少的午餐和晚餐
《肥胖》杂志上发表的另一项研究则揭示了早餐丰盛，而午餐和晚餐食用量较少的人能减重近19磅。相比之下，早餐吃得少，其余两餐吃得多的人仅能减重8磅。此外，饥饿、血糖、胰岛素和血脂指标在食用丰盛早餐的人中也有所改善。
进餐时间的作用可能也可以解释，那些不吃早餐的人更容易变得超重的原因。
3.一天三餐限制在8-9小时内完成
将每天的“进食时间”限制在8-9小时之内，也会影响体重的减轻。研究者发现，将每日摄入热量的时间限制在8小时内的人，比起摄入相同热量，但进食的时间段更长的人，体重和体脂肪的减少幅度更大，肌肉也产生得更多。
“将进食时间安排在8-9小时之内”是什么意思呢？比如你早上7点吃早餐，那么当天最后一餐的进餐时间最好不要超过下午4点。如果你早上8点吃的早餐，那最后一餐别超过下午5点。
研究也发现，节食者将进食时间段进行限定后，减掉的体重更加不容易反弹。
4.早点吃晚饭
虽然对于减重，总卡路里的摄入量仍旧十分重要，研究仍强调了进餐时间的重要性。在夜晚或傍晚摄入过多热量，可能会导致体重的增长和体脂肪的积累，并且增加饥饿感。虽然其中原因仍未完全解明，科学家也已经推断我们的身体已经进化，在白天的时间段，代谢率（身体消耗热量的速度）更快。因此：
尽量在下午6:30之前或更早的时候吃晚饭。
如果你的晚饭不得不晚吃，那么改进进餐时间，将3餐安排在8-9小时内吃完。
晚饭少吃一点，减肥的话，5分饱即可，就是饥饿感基本消失，但还有明显的食欲，想再吃一些。这时候，你最好打住。
晚餐吃什么有利于减肥？
1、晚餐的原则：高纤维、优质蛋白、低脂肪
具体来说，就是蔬菜份量需要占到一餐的50%或以上，主食占25%，另外25%为蛋白质——最好是去皮禽肉或鱼肉。主食之中，粗粮占75%，或者全部是粗粮，比如红薯、糙米、玉米之类的，替代精白米饭、馒头。如下图中的碟子所示：
2、有助减肥的食物种类
美国“美好饮食”网站有文章指出，在晚餐中加入下面5种食物（中的一种），长期坚持，有助于减肥。
（2）红辣椒。新鲜红辣椒中的辣椒素能加速新陈代谢，从而减少脂肪累积。但晚上吃红辣椒要适量，以免影响睡眠。
（4）醋。亚利桑那州立大学营养系主任介绍，醋中的酸性物质能阻碍淀粉的消化，因此能减少每餐摄入的能量。有研究指出，每餐1勺醋，每天摄入的总能量能减少200-275千卡。
（5）粗粮。粗粮有丰富的膳食纤维，有助于减少脂肪和胆固醇的吸收。杂豆糙米饭或粥是不错的选择。
3、注意食用油的种类
现在很多家庭用的食用油不是花生油就是玉米油或调和油，它们的共同特点就是以欧米伽-6脂肪酸为主，只有很少或不含欧米伽-3脂肪酸，而人体中这两种脂肪酸比例的严重失调已被证实是导致肥胖的重要原因之一。
作者犀利的指出：欧米伽-6和欧米-3脂肪酸比例的平衡对正常的生长和发育，预防和治疗肥胖及其并发症，包括糖尿病、心血管疾病和癌症，是有效的且必要的。各国政府和国际组织有责任制定基于科学的营养政策，而不是沿着同样的道路，只专注于卡路里和能量消耗，这一点在过去30年中已被证明是失败的。
所以，你家里除了花生油，也应该准备一瓶富含欧米伽-3脂肪酸的植物油，例如亚麻籽油，或者在饮食中加入海鱼（替代红肉），鱼油也是欧米伽-3的优质来源。
