回归徒手，让引体向上动作充分发挥作用
首先该动作要刺激到背部，而且训练效果在短时间内较为明显的，那必然是引体向上了。你只需要一个可以悬空身体的单杠，然后开始训练。
引体向上解析
①如何刺激背部
引体动作与我们进行的坐姿下拉相同，只不过轨迹相反。
通过拉起整个身体的重量来练习背部肌肉，包括背阔肌、大圆肌还有菱形肌，一应俱全。当然也有手臂参与，但是主要发力部位在于背部。
②注意哪些动作细节
采用正手宽握，锁定肩胛收紧双肩这样不会出现借力，整个背部都是完全打开的被拉伸的。而反握你的手臂二头为第一发力点，减少了对背部的刺激。
双腿并拢向前伸直，我们下意识的习惯将腿部交叠弯曲放在身后，这样会使你的腰椎被迫发力，而腿部向前并拢伸直有利于核心上提，有利于背部充分发挥作用。
③如何选择组次
一定要记住的健身公式：要想目标部位增长维度，必须进行低组数高次数直到力竭。
别去想传统的8～12次，你太在意次数反而会影响你的训练发挥和制造训练假象。
明明你可以一组做的更多，而你却只到12次就可以了，保留余力并不会让你肌肉发挥全部实力也就无增长可言。
还有你过度在意每组动作到8次才可以，可是目前实力只够你完成6次标准动作，最后两次必然是走型和借助惯性完成的，并不真实有效。
开启训练计划
第一天进行引体向上的准备训练
悬吊训练，增加手臂静态保持的坚持时间
上斜引体向上，培养动作熟练度，
半程引体向上，激活背部强化关节，
训练次数根据自身情况来调整。
第二天进行标准的引体向上训练
第一大组，单组的最大力竭次数，
第二大组，固定次数，进行2～4组，
第三大组，做渐降组，直到最后力竭不能再完成哪怕一次动作，注意要做慢速。
第三天进行引体向上变式训练
利用重物进行负重引体 固定次数进行2～4组，
标准引体向上，固定次数进行2～4组。
三天为一个循环，然后再下一个循环开始前休息一天，下个循环的所有训练动作需要你适当加强动作的每组次数。
对你的关心写在最后：
引体向上动作对背部肌肉刺激很有效，而且快捷方便。只要动作正确，你就可以利用自身重量来完成训练。
通过简单的背书包或者用弹力绳在身上捆绑重物来获得额外负重，有利于背部的继续的加强。
