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新手上路减脂期怎么吃

更新于：2021-08-17 03:25:34 知识问答万阅读

最佳答案减脂就是在营养均衡的基础上控制每日摄入的热量，形成一定的热量缺口判断是否减肥的简单公式：饮食摄入热量=消耗热量（基础代谢+运动消耗+食物热效应），维持不变；饮食摄入热量>消耗热

减脂就是在营养均衡的基础上控制每日摄入的热量，形成一定的热量缺口

判断是否减肥的简单公式：

饮食摄入热量=消耗热量（基础代谢+运动消耗+食物热效应），维持不变；

饮食摄入热量>消耗热量（基础代谢+运动消耗+食物热效应），增肥；

饮食摄入热量<消耗热量（基础代谢+运动消耗+食物热效应），减肥；

以中国成年女性平均标准为例：

每日正常消耗需要1800cal；基础代谢需要1200cal；

在其他情况不变的情况下：

当饮食摄入量超过1800cal就在增肥；

当饮食摄入量在1200cal-1800cal之间，就在减肥；

当饮食摄入量低于1200cal就在节食（前面减的快，后面反弹的更快）。

基础代谢和正常消耗热量的算法：

基础代谢率：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )

正常消耗热量，将你的BMR乘以活动系数（如下）：

几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375

中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55

积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725

专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9

减脂期一般每日需要摄入的热量略高于基础代谢！

减脂也要营养均衡，过度的种类限制有害健康

碳水、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐（矿物质）是人体所需的六大营养素，缺一不可！采取种类限制的节食方式，比如那些只吃蛋白质不吃碳水的、只吃苹果不吃其他的，都在一定程度上会损害健康，为了减肥而牺牲健康，得不偿失。

正确的做法是参照《中国居民膳食指南》的营养结构：

关键信息：

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

1、是否符合《膳食指南》的营养结构；

2、每日摄入热量是否足够基础代谢，正常女性每天的基础代谢大概1200左右。

如果不满足以上两点，请停止使用。

为了让你看到效果，网上多数是节食食谱，包装的再花哨也是节食，去找个热量查询软件记录一下就知道了。

节食不能减肥！节食有害健康！节食反弹更快！