练习一字马不分年龄，只要你身体容许，只要你愿意，多少岁都可以练成一字马！
何况你才37岁，只要有恒心和毅力，3个月-6个月的时间你就能练成一字马。
一字马就是我们平时所说的劈叉，分竖劈叉和横劈叉，瑜伽学上叫神猴式和直角式。
01 练习一字马的好处
平时我们到公园去，看见有人很轻松地进行劈叉，尤其是上了年纪的大妈大爷，看见他们柔软的身姿，矍铄的精神状态，和标准的一字马，羡慕吧?
一次陪我妈妈去公园，就看见这么个大爷在劈叉，周围不断响起掌声。
我妈也是羡慕地说：我要是腿脚好，我也练练，接着一声叹息！
看到这里是不是有很多的友友像我妈一样发出叹息声，是为了想起自己的父母还是为了自己而叹息？
大概都有吧，那么在我们腿脚还能动没有毛病的时候，我们都练起来吧，不要为了以后的岁月里再听见自己的那一声叹息！
1.可以矫正脊椎骨歪斜，使骨盆位置恢复正常。
2.可以辅助治疗坐骨神经痛和其它的一些腿部疾病。
3.加强内脏及神经系统的机能。加强腿部肌肉
4.有效去除臀部和大腿的赘肉。
大家看到这儿才惊奇的发现，原来练习一字马竟然有这么多的好处，是的，一字马是兼顾健康和美容的姿势。
大家看到这儿，是不是跃跃欲试了，别急，我们下面就来介绍我们怎么去练习一字马。
02 练习一字马的2个方法
别是大家一上来就硬生生地去劈叉，这是不对的，就像我们跑步一样，跑步之前要进行热身运动。
为什么？就是让我们的身体先热起来，身体热了，你再去劈叉练习就不容易受伤的，热身的练习网上很多，在这儿我就不说了。
(一）坐或跪地练习
1.单膝跪地，全身放松，双手掐腰，左脚向前迈一大步，后脚趾向下弯曲抵住垫子，保持自然的呼吸。
2.手指触地，上身伸直，左腿向前伸直，吸气，将左腿肌肉收紧，尽量打开髋部。
3.呼气放松，将双手尽量移放在臀部两侧，尾骨下压，尽量去贴近垫子，大腿尽量去贴垫子，脊椎、骨盆在一条直线上，不要歪斜。
4.吸气，双腿肌肉收紧，呼气，尾骨再次下压，伸展双腿，后腿向内旋转，脚背平贴垫子，上身挺直，双手打开或者掐腰，保持自然呼吸。
5.刚开始做不到腿伸直，就拿两块瑜伽砖放在身体两侧，双手撑在瑜伽砖上，保证脊柱挺直，上半身往起提，尾骨下压，自然的呼吸。
练习都是一步一步来的，不要着急，以免损伤身体，做这个练习的时候，始终保持上身挺直，呼吸放松，
（二）青蛙趴
在家里看电视，或者看书的时候，抽出几分钟的时间，因为刚开始练习的时候，能青蛙趴几分钟已经是非常厉害了。
1.把垫子放在墙边，或者把垫子放在沙发边上，像青蛙一样趴下来，双脚掌抵住墙壁，小腿与脚跟在一条直线上。大腿与小腿成90度直角。
2.上身向前向下平移，双手在身前交叠，将额头或者下巴放在上面，胸部尽量贴垫子，呼气放松。
3大腿与臀部垂直，尽量将耻骨去贴近垫子，一点一点将双膝打开，这是一个比较痛苦的过程，但也是开髋、劈叉最快最好的方法。
4.在这儿注意，能坚持多长时间算多长时间，刚开始不要硬来，保持臀部、髋部的放松。
罗马不是一天建成的，给自己一点时间，你又不是差这一点时间，每天进步一点点，要不了多长时间，猛地有一天你会发现，自己竟然能做一字马了。甚至横劈叉都下去了。
练习的时候一定要根据自己的年龄、体质去练习一字马，要有耐心和长久的坚持性。
别练了两天哎呀腿疼了不练了，或者三天打鱼两天晒网的，那肯定是不行的，为了健康为了美！
所以37岁的你，时间+坚持一定能练成一字马，加油！
