骨盆前倾：
不好看还影响健康
▍ 怎么判断自己有没有？
按自己自然的状态站好后，可以让朋友给你拍一张侧面全身照。如果明显感觉挺肚子、撅屁股、腰明显凹进去，那就很可能是骨盆前倾了：
肋架和下肢的中线也对不齐，上半身明显在下半身前面，有种错位感：
平躺时也会不自觉拱背，腰下面还有很多空间：
▲ 上面那张图就是拱背了，可以对比下面那张正常的。
▍ 为什么会骨盆前倾？
想知道怎么改善，先要理解这个问题怎么产生。骨盆前倾其实是多块肌肉失衡造成的。
我们很多人每天长时间坐着，腿是平放的，其实就是在做一个屈髋的动作，把腿往腹部拉近：
这时屈髋相关的髋屈肌都是紧张收缩的，长期下来髋屈肌保持收缩，把骨盆一个劲儿往下拉，就导致了骨盆前倾。
髋屈肌紧张后，在它反面的臀肌受这个制约作用很难收缩，久而久之就变得无力，没法帮助髋关节伸展了：
▲ 你会发现右边骨盆前倾，腿和腹部的角度是比左边小的，髋关节伸展不开。
骨盆前倾还会对上半身的肌肉有影响。因为前倾自然会往前倒，想让上半身直立，只能靠下背部的腰肌把上半身拉起来，就造成了腰肌过度紧张。
▲ 同时腹肌被拉开，也变得无力。
这样整个侧面看起来就变成腰椎（肚子部分）前凸+臀部向后翘，这就是骨盆前倾的典型症状了。
▲ 跟《Tom and Jerry》这个形象还挺像的……
▍ 怎么改善？
看完上面的分析，我们知道罪魁祸首是紧绷的髋屈肌，那首先要拉伸这个部分的肌肉。同时还要强化臀肌，这样才能让髋关节伸展开。
youtube 上知名的理疗师和健身教练 Jeff Cavaliere 教了一个很实用的动作，是弓步和伸展动作的结合，在家里备一对哑铃就能做了。
首先站成弓步姿势，这样就能让臀肌预先伸展，准备发挥作用。接着让手握着哑铃放在前腿两侧，然后起身到上半身直立的位置：
▲ 注意不要拱背塌腰。
这个动作其实一方面伸展了左边的髋屈肌，另一方面启动了右边的臀肌，也可以强化背部肌肉。
另外还可以多练练腹肌，但要减少髋屈肌的参与。
传统仰卧起坐是双手抱头，把上半身大幅度弯曲到膝盖附近。脊柱为了保持稳定会向髋屈肌或下背借力，做完还腰疼，这样反而会恶性循环（因为我们的目的是要让髋屈肌不再收缩了）。
▲ 注意到了吗？大腿也是在发力的。
想做不让髋屈肌参与的腹肌训练，可以试试扬达式仰卧起坐（the Janda Sit-up）。
用一条弹力带固定在一个地方，拉住你的小腿。当你抬起头肩的同时，双腿也同时用力拉弹力带，做小幅度卷腹就可以了。
▲ 也可以找个人帮你，双手放在你的小腿肚位置。
这其实利用了神经系统的“交互抑制”原理：关节由一组相对的肌肉「屈肌」和「伸肌」控制，一侧肌肉收缩时，神经系统会让关节另一侧的肌肉放松。
小腿拉弹力带会导致膝屈肌收缩，这样自然就抑制了髋屈肌。
另外还可以做侧向平板支撑抬腿（the Side Plank Leg Lift），侧向抬腿同样可以避免髋屈肌收缩：
还有一些动作需要健身房器械辅助，这里就不细讲了，大家可以从这些最没有门槛的动作开始。
