1、要减肚子上脂肪（减肥）该如何安排饮食；
2、坚持做3个月有氧运动和无氧运动以后会怎样；
3、如何减肥不反弹。
一、要减肚子上脂肪（减肥）该如何安排饮食
减肥有个原则叫“三分练七分吃”，可见饮食在减肥的过程中的重要作用。减肥到底该如何控制饮食呢？
1、减肥饮食摄入的热量控制。
减肥是根据能量守恒定律，当摄入的热量大于消耗的热量，体重就会上升；当摄入的热量小于消耗的热量，体重就会下降。
热量与体重的关系是怎样的呢？每消耗7700千卡的热量，可以减少1公斤脂肪（有时减的不仅是脂肪，还有肌肉或水分，减少的体重会更多），也可以说是：我们要减少1公斤脂肪，就需要造成7700千卡的热量缺口。减肥者可以按照这样的关系去计算每天的热量缺口，在减肥的过程中，因个体的差异，结果会有些不同。
每天的热量缺口 = 每天消耗的热量 － 每天摄入的热量；每天消耗的热量主要包含每天基础代谢的热量、每天工作和生活消耗的热量、每天额外运动消耗的热量和食物在转化的过程中消耗的热量（这方面的计算相对复杂，而且占比不大，在计算过程中通常忽略或估一个数值）等。每天摄入的热量就是每天吃的食物总热量。
每天基础代谢热量（BMR）公式：
女: BMR = 655 + ( 9.6 ×体重kg ) + ( 1.8 × 身高cm ) - ( 4.7 × 年龄years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 × 体重kg ) + ( 5 × 身高cm ) - ( 6.8 × 年龄years )
平均每天消耗的热量（包括工作、生活、运动）= 基础代谢 × 乘以活动系数（如下）：
几乎不动 = BMR × 1.2
稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR × 1.375
中度运动（每周3-5次）总需 = BMR × 1.55
积极运动（每周6-7次）总需 = BMR × 1.725
专业运动（2倍运动量）总需 = BMR × 1.9
根据以上公式，可以将自己的数据带入，计算出自己每天大概消耗的热量，假设计算出为2200千卡；根据您的减肥目标，假设是每个月减少2公斤，根据上面所说的每减少1公斤脂肪，需要造成7700千卡的热量缺口，那么您一个月需要造成7700 × 2=15400千卡的热量缺口，即每天15400÷30（每月按30天算） ≈ 513千卡。在保持原有生活、运动习惯不变的情况下，您每天摄入的热量为2200-513=1787千卡，就可以月减2公斤脂肪。
2、减肥饮食中各营养素摄入安排。
还是接着上面的例子，我们已经知道了每天要摄入的热量为1787千卡，要怎么分配到具体的食物中去呢？首先我们要知道给我们身体提供能量的是：碳水化合物、蛋白质、脂肪。控制饮食重要是控制三大营养素的合理摄入。
（1）碳水化合物
每天建议摄入的碳水化合物的热量，占总热量的50%-60%，需要碳水化合物的克数 =总热量 ×（50%-60%）÷ 4（每克碳水化合物的热量）。碳水化合物可以选择糙米、红薯、燕麦、玉米等，可以根据食物碳水化合物含量表计算出具体食物的摄入量。
（2）蛋白质
每天建议摄入的蛋白质的热量，占总热量的20%-30%，需要蛋白质的克数=总热量×（20%-30%）÷ 4（每克蛋白质的热量）。蛋白质则选择牛肉、鸡胸肉、鱼肉等优质肉类及鸡蛋等。可以根据食物蛋白质含量表计算出具体食物的摄入量。
（3）脂肪
每天建议摄入的脂肪的热量，占总热量的20%-30%，需要脂肪的克数 = 总热量×（20%-30%）÷ 9（每克脂肪的热量）。脂肪（食用油）可以选用橄榄油、花生油、菜籽油等。
一日三餐的热量配比是：3：4：3或4：3：3，也可以是一日四餐，按3：3：2：2分配。选好各种食物后，按以上热量分配摄入食物。
3、减肥时，重要营养素摄入过低对身体的危害。
一说到减肥，很多人想到的就是节食，现在还有很人尝试轻断食，甚至是“辟谷”（短时间不食），人体是个很精密的“仪器”，各个身体器官、部位要维持正常运转，都需要能量或“原料”来维持，减少供给或不供给，一定会影响其正常运转。
1、摄入热量过低对身体的危害。
每天摄入小于800大卡的热量饮食，会引起人体甲状腺激素分泌减少，肌肉被分解，身体启动自我保护系统，降低新陈代谢速度。过低热量摄入持续时间长，可能导致晕厥、心跳加速等。
2、摄入碳水化合物过低对身体的危害。
碳水化合物摄入不足，会造成血糖低，导致大脑所需的葡萄糖供给不足，从而严重影响大脑活动。会造成反应迟钝、记忆力减退、认知障碍等现象。碳水化合物摄入不足，脂肪会分解成包含酮这一副产物的成分。在酮开始积聚时，就会导致头痛，晕眩，能量降低和疲劳等问题，产生的酮会导致阻塞和形成肾结石。
3、摄入蛋白质过低对身体的危害。
摄入的蛋白质过低时，肌肉会被分解或萎缩，会造成肌肉减少，从而使基础代谢率降低。基础代谢率降低，脂肪也很难被消耗，从而减肥的效果也会变差。蛋白质长期摄人不足，可逐渐形成营养性水肿，严重时导致死亡。
4、摄入脂肪过低对身体的危害。
脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，脑细胞和神经细胞中含量最多。一些固醇则是制造体内固醇类激素的必需物质，如肾上腺皮质激素、性激素等，摄入脂肪过低会造成这些激素分泌失调。脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼症、夜盲症、骨质疏松等。
二、坚持做3个月有氧运动和无氧运动以后会怎样
1、什么是有氧运动？
有氧运动，又称为有氧代谢运动，是指在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。人体在运动过程中所需的能量主要依靠细胞有氧代谢提供，运动方式为中等强度(最大心率值的60%至80%)的大肌群、节律性、长时间、周期性运动，以是提高机体有氧代谢能力为目的的运动，如连续跳绳、慢跑、游泳、跳健身操等。
2、什么是无氧运动？
无氧运动是相对有氧运动而言的。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、拔河比赛等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
3、坚持做3个月有氧运动和无氧运动后身体会有什么变化？
每个人的身体状况，如体能、体重、肌肉含量等不一样，就决定了锻炼的结果不一样。一般情况，减肥者通过3个月的有氧运动和无氧运动系统训练，可以减少5-6公斤的体重，肌肉的力量和耐力，以及体能会增强，精神状态会比较好。
三、如何减肥不反弹
1、减肥反弹的原因。
减肥是否反弹，还是根据能量守恒定律的原理来判定。一种情况是：在体重下降后或达到减肥目标后，就放松了对自己的要求，饮食上没有很好的控制，这样一不小心摄入热量就大于消耗的热量，反弹是自然的了。另一种情况是：每天的饮食基本不变，但运动量下降了，或因前期减脂，肌肉含量也减少了，导致每天的消耗的热量减少，因此也会产生过剩的热量，导致体重反弹。
2、如何在减肥后不反弹，能保持体重。
还是根据能量守恒定律，这个减肥的基本原则来做。如果减肥已经到达了自己的目标，不想再往下减了，则这时每天摄入热量与消耗的热量相等。重新计算出现在每天消耗的热量，只要摄入的热量与消耗的热量相等，那么体重就可以保持不变。也就是说在保持体重阶段，若是运动量减少了，相对摄入量也要减少；同样的道理，若摄入热量增加了，运动消耗也要随之增加。
动作1：宽距俯卧撑，主要练胸部肌肉。
动作2：俯卧毛巾划船，主要练背部肌肉。
动作3：高位臂屈伸，主要练肩部肌肉。
动作4：体后臂屈伸，主要练手臂肌肉。
动作5：徒手深蹲，主要练腿部肌肉
动作6：单腿臀桥，主要练臀部肌肉。
动作7：曲腿卷腹 + 举腿反卷腹，主要腹部肌肉。
以上动作可以练到全身的主要大块肌肉，根据个人体能情况，每个动作做3-6组，每组做10-15次，用动作速度来控制强度，训练时要把注意力放在目标肌肉上。
总结
减肚子上的脂肪，是很多人都想做的事，但一定要用正确的方法，否则别说是3个月了，有些人反反复复减了几年也没有达到减肥目标。减肚子上脂肪（减肥）的关键是：
1、科学合理地安排饮食；
2、适当做有氧运动和力量训练（无氧运动）；
3、当减肥取得阶段性成功后，一定要把良好的饮食、运动、生活习惯继续保持。
减肥并不难，难的是长时间的坚持，希望更多人能管理好自己的身材，能拥有更健康、更有品质的生活！
