把波比跳说成是“最有效的减脂动作”并不恰当，倒不如说成“普通人最适合在家完成的减脂动作”更合适。很多人通过“波比训练挑战”，让自己的形体完成了蜕变。
下边这位帅气的小哥，经过一个月的波比训练后，不但胸肌的形状更加分明，腹肌的形状、手臂线条都上升了一个台阶，整个人的气质发生了飞跃。
普通人增强体能、减脂塑形，波比跳确实值得一练。而且还建议你：了解下动作的优缺点、训练肌群、动作要点、辅助训练，提升减脂效率，更快看到好身材。
波比跳有哪些明显的优点和缺点？
优点：
1.随时随地徒手训练。这个动作不需要太大的场地，可以随时随地开练，同时没有器械的要求。
2.短时间提升心率水平。和慢跑相比，波比跳可以短时间内让你心率飙升、增加身体力量、提升爆发力和灵活度，是高强度间歇性有氧运动（HIIT）的王牌动作，被全球健身爱好者推崇。
3.动作难度可进阶，练完有成就感。波比跳有不同的版本，从简易版到标准版再到地狱版，如同打怪升级的游戏一般，你可以享受体能提升和身材变化后“崭新的自己”。
%20缺点：
1.对心肺功能差的新手不友好。如果你长期缺乏锻炼、体重较高，练习这个动作可能会觉得恶心、干呕，需要一段时间的适应后才能开始正式的动作训练。
2.对身体力量的要求较高。完整的波比跳包含了俯身撑地、俯卧撑、撑地蹬腿等复合力量动作，如果你身体力量差、核心不够稳定，可能需要先从其他简单的动作练起。
3.训练中后期存在瓶颈，难以增加负荷。由于无法像杠铃训练一样增加负重，练几个月之后，身体对动作的适应度变高，动作对身体的改变更小。
波比跳锻炼了哪些肌肉群？
徒手训练中的波比跳动作，能够训练到身体大部分的肌群：
1.上肢肌群：胸大肌、三角肌、手臂肌群（肱二头肌、肱三头肌）、斜方肌等。
2.下肢肌群：臀部肌群、股四头肌、腘绳肌、小腿肌群等。
3.核心肌群：腹部肌群、下背肌群等。
当然，这里的“训练”大家要理性理解：
①不是说所有肌群都会主动发力。例如核心肌群主要负责的是身体稳定，让你身体撑地时像一座桥梁一样稳定，不要轻易“垮掉”。
②能让你肌肉线条更清晰，却不能让你的肌肉变大。原因在于动作无法渐进超负荷，训练强度无法突破自重。减脂效果、体能提升优秀，增肌效果、肌肉围度有限。
如何完成一个标准的波比跳？
先来讲解“完整版”，然后说如何简化动作。
1.俯身撑地
身体站直，俯身双手撑地，控制好身体重心，双脚脚尖着地、准备弹出。
2.俯卧蛙跳
双脚快速向后蹬出，直至脚尖触地稳定身体。双手在胸前处撑地，注意控制腰腹，头、脖子、臀、腿位于同一直线。
3.俯卧撑
身体逐渐下降，感受胸大肌逐渐被拉伸，然后伸直手肘、让身体还原。
4.俯身蛙跳还原
双脚迅速向前弹出还原，此时双手发力将上身推离地面，身体回到俯身状态。
5.空中击掌
全脚掌着地后立刻跳跃，双手在空中击掌，回到地面后准备下一次动作。
当你把这几步都做完了，一个标准的波比就完成了。作为一个全身性的综合体能训练动作，全身的肌群各司其职，努力保持每个部分的标准。
简易版动作很简单，把上边的3去掉——
没有了俯卧撑，变成“俯身撑地、俯卧蛙跳+还原、空中击掌”。当然了如果你还觉得累，那就把5“空中击掌”去掉，双脚不用离开地面，直接做下一组。
哪些动作可以配合波比跳，组成减脂训练计划？
在进行波比跳训练前，你有必要强化上肢、下肢肌肉力量，同时要激活核心肌群，保证动作中能够很好地稳定身体。
动作1：徒手深蹲
提升臀腿力量，高效完成弹跳、蹬腿等动作模式。建议每组做8-15个，完成3-5组。
动作2：俯卧撑:
作为波比跳动作中最难的一部分，我们单独拿出来强化上肢力量，既能让胸、肩、手臂更有型，又提升了波比训练的完成度。建议每组完成8-12个，做3-5组（训练水平提升后增加个数）。
动作3：蜘蛛爬行
强化核心稳定程度，增加手臂撑地力量，建议每组完成20~30个，两侧腿交替完成，做3-5组。
动作4：开合跳
强化弹跳和爆发力，提升燃脂效率。建议根据个人身体状况，单次完成40次以上。
波比跳行不行，全看你执行力强不强。
很多人热衷于讨论，总把波比跳和其他的健身项目放到一起比较，比完后知识增加了，体重没变化——因为哪个也没练。
空谈无用，实干才能改变。与其纠结于“波比是不是最有效的减脂动作”“波比和跑步哪个减脂更快”“那些练波比的人最后都怎么样了”，不如亲身执行起来，坚持一个月自己看看效果如何。
再好的动作，执行不下去依然看不到成效。希望每位朋友都能选对动作、做对计划，提升自己的训练水平，身材更好、身体更健康，体能更充沛、运动更安全。
