通过分析题主描述的问题，小开觉得题主的问题可以用一句话概括：增肌时担心增加脂肪，减肥时担心减掉肌肉，所以不知道应该先增肌还是先减肥。
但是，小开觉得题主的担心也不是绝对的，任何事情都有解决办法。增肌当然可以避免增加脂肪，减肥同样可以防止减掉肌肉，因此题主的问题可以归纳为两个：
如何做到增肌避免增加脂肪，减肥防止减掉肌肉？
到底应该先增肌还是先减肥？
增肌原理
从生物学角度分析，增肌可以通过超负荷重量训练破坏肌肉原本的组织结构，并使得肌肉纤维破裂和发炎，然后提供足够的营养和能量支持肌肉增量修复，复原后的肌肉就可能长大长粗。
其实每一次增肌都是重复破坏—修复—生长的过程，我们只要从这三个步骤入手，分别给予强化，那么增肌就只是时间问题了。
减肥原理
减肥可以通过减少身体的热量摄入，增加身体的热量消耗，并且破坏身体的能量摄入和支出的平衡，使得身体的直接能量来源——糖类供不应求，从而需要分解部分脂肪来满足需求，于是身体就可以达到减肥的效果。
如何做到增肌避免增加脂肪
不知从什么开始大家公认的“三分练七分吃”的观点流行起来，很多人觉得增肌期一定要吃好，每天必须补充足够的热量，所以每顿摄入的热量就很容易过量了，多余的热量就会转化成脂肪。
那么如何避免这种事情发生呢？可以从以下3个步骤做起：
每周至少3次训练，每次1小时左右高强度训练
将每日3餐分为5餐吃，少食多餐每餐6分饱
每日至少6小时睡眠时间
这三个步骤分别对应练—吃—睡，并且要求保质保量，做到这些增肌同时就可以避免生长脂肪了。
如何做到减肥防止减掉肌肉
很多人为了减肥通常会采用节食的办法，其实节食是最不科学最容易反弹的办法。如果身体长期处于饥饿状态，体内的代谢就会紊乱，激素分泌异常，从而影响正常的脂肪分解和肌肉合成的过程，还可能导致身体的保护系统将肌肉中的糖原转化成脂肪组织。
那么如何做到减肥并防止减掉肌肉呢？小开总结以下4点建议：
膳食定时定量，营养要均衡，以瓜果蔬菜和优质蛋白为主
力量训练控制在90分钟以内，有氧运动控制在60分钟以内，切忌运动过量
运动后半小时及时补充优质蛋白
早睡早起禁烟戒酒
这四点主要是针对吃，练以及生活规律做严格要求，减肥和增肌相对比较痛苦也需要坚持一定的时间。
应该先增肌还是先减肥
对于增肌和减肥的顺序，小开的建议是根据自身的BMI值和体脂率来决定。BMI是衡量人体胖程度的标准，正常的BMI范围在18.5—24之间。BMI值偏大者应该先减肥，BMI值偏小者可以先增肌。 而男士体脂率低于26或女生体脂率低于32建议先减肥，否则就可以先增肌。
在说明原因之前，小开觉得有必要提一下胰岛素和睾酮素对增肌的重要性。 胰岛素可以控制合成血液中的葡萄糖含量，我们肌肉的生长需要胰岛素产生大量的热量环境，维持一种合成代谢的状态。而睾酮素食肌肉的合成所需要的最重要的激素，睾酮素分泌旺盛肌肉生长效率就高。
因此增肌和减肥的顺序问题主要根据以下两点来决定：
1、对于肥胖者，脂肪含量相对较高，影响正常的代谢活动和激素分泌
体重过大的人参加一般运动会有一些障碍，比如跑步容易磨损膝盖和脚踝，力量训练由于身体不够灵活也容易受伤，最主要的是因为肥胖者体内的代谢活动和激素分泌较低，就算进行了增肌训练，体内的胰岛素和睾酮素相对较低，对合成肌肉的效果不够明显。
2、对于BMI值和体脂率正常的人，代谢活动和激素分泌相对更旺盛
BMI值和体脂率正常或者偏低的人，他们体内的代谢活动和激素分泌水平一般相对更旺盛，体内的胰岛素和睾酮素含量相对较高，对合成肌肉的效果更明显。所以这类人刚开始进行一些小重量的力量训练搭配适量的有氧运动是比较合适的。
总结
综上所述，应该先增肌还是先减肥的问题需要根据BMI值和体脂率来决定，因为它们影响者体内的代谢活动和激素分泌水平。小开建议肥胖者应该先减肥，BMI值和体脂率正常的人可以先增肌。
对于题主所顾虑的如何做到增肌避免增加脂肪和减肥防止减掉肌肉的问题，小开建议这两个问题都可以通过合理的饮食和科学的训练得到解决。
