从一日三餐所需的营养成分来说，蛋白质是最适合在早餐摄入的。 因为人体经过一夜的消化，正是需要唤醒身体机能，迫切需要吸收能量的时候。蛋白质能够很快就被人体吸收利用；蛋白质类食物也不会过于油腻，早餐食用不至于对肠胃造成负担；蛋白质还不会造成升糖，早餐食用也是比较健康的。
对于人体来说，能摄入优质蛋白质，身体就能更好的消化吸收。那么，什么是优质蛋白质，哪些食物才含有优质蛋白质呢？
什么是优质蛋白
从医学的角度来解释的话，大家需要面对一大堆专业名词。那么我就沿用自己的懒人解释法。简单来说，优质蛋白质是通过氨基酸构成模式来定义的，越接近人体氨基酸构成模式的蛋白质，对人体来说就越优质。因为身体会觉得它和自己相近，吸收起来也更容易。
优质蛋白，就是人体易于吸收的蛋白质。
哪些食物含有优质蛋白
不用把优质蛋白想象得非常高端。实际上我们基本每天都在吃它。最常见的蛋类、牛奶中就含有优质蛋白。此外，鱼类、豆类、坚果类、奶酪类、瘦肉类都含有多少不等的优质蛋白。
如果一定要给它们排个先后的话：动物类食品中，鸡蛋最优，其次是奶酪，接下来是鱼和鸡肉。植物类食品中，豆类蛋白最好，其次是芝麻和葵花籽。豆制品也含有优质蛋白。
怎样的早餐含有优质蛋白
如果是自己做早餐，多选用一些含有优质蛋白的食材，就能保证身体摄入优质蛋白。最简单的蛋+奶选择就很不错。
根据我国营养学会的建议，人体每天摄入的蛋白应该占摄入食物总量的10%-20%，如果按照体重来计算应该不低于1.16g/kg体重。以一个成年男子为例，这个数量应该在75g。
下面我们就来为早餐所需的蛋白质做一些建议：
1、一杯牛奶+一个水煮蛋（或者煎蛋）。100ml的牛奶含蛋白质约为3g，100克鸡蛋含蛋白质约为12g。一杯牛奶按300ml计算，一个鸡蛋按50g计算，这顿早餐已经摄入了15g优质蛋白。同样的搭配方式，还可以选择搭配豆浆，把鸡蛋做成牛奶煮蛋等。
2、一份水煮鸡胸肉+奶酪碎。100g的鸡胸肉含有24g蛋白质。奶酪虽然品种不同会有所差异，每100g中也含有不低于20g的蛋白质。如果这份早餐不低于100g，那么已经摄入了20g左右的蛋白质。
3、一份早餐沙拉，可以放入水煮蛋、鸡胸肉、鱼肉、豆类。这份食材丰富的沙拉，蛋白质不会少于25g。如果在搭配牛奶，基本上已经摄入了每日所需蛋白质的二分之一了。
4、酸奶+坚果+麦片。酸奶是很好的奶制品，含有蛋白质，也含有益生菌，对肠胃来说是非常有益的食物。
如果你是外出吃早餐。可以搭配豆浆、牛奶作为饮品。选择鸡蛋、鸡肉、瘦肉搭配主食。也能摄入所需的蛋白质。
我们还可以在早上10点左右给自己增加一点零食，比如吃一把坚果，豆类或者葵花籽就不错。也可以喝一杯酸奶。
这些食物和搭配，同样可以沿用到午餐和晚餐当中，从身体能量运用的持续性来说，还是建议把蛋白质的摄入量分配到一日三餐中来摄入。
总结
1、优质蛋白应该在每一餐都摄入，不用拘泥于早餐。
2、含有优质蛋白的食物种类并不少，足够搭配出美味丰盛的三餐。
3、有些小零食同样含有优质蛋白，对吃货来说是件幸福的事。好吃不胖还健康。
