第一：哑铃怎么练腿和练背
哑铃是居家健身之“必备良药”。哑铃几乎可以练全身的肌肉。
哑铃练腿：
1，如果是单个哑铃，可以采用哑铃负重深蹲，如下图。把哑铃抱在胸前做深蹲动作，注意深蹲的正确姿势，双脚站距略比肩宽，膝盖运行方向与脚尖一致。腰背挺直，屈髋，屈膝。
训练容量：可以做4～6组，由于哑铃的重量和每个人自身运动能力不同，具体个数根据个人情况而定。
2：有两个哑铃，并且是轻的哑铃，那么可以采用箭步走或者箭步蹲的方式练习，如下图。腰背挺直，双手各拿一个哑铃，向身体侧前方迈步，膝盖运行方向与脚肩一致。
训练容量，可做4～6组，每组根据自身的情况而定。
哑铃练背。
1：哑铃单臂划船，如下图。可以在家中找一个板凳，单膝跪在板凳上，身体如图挺直。做划船动作。
此动作注意事项：1，在划船拉的时候，是往身体后上方拉起，这样可以充分的刺激背部肌肉发力。2：感受背部肌群的发力，拉到上方有收缩肩胛骨的感觉。
训练容量，每边可做4～6组，每组8～15次（具体还是根据自身能力和哑铃重量）。
2：俯身哑铃划船，如下图。双手各拿一个哑铃，屈膝，上半身保持挺直，哑铃顺着大腿面往后上方拉起，注意在这个过程中感受背部肌肉发力，收缩肩胛骨。
训练容量，可做4～6组，每组8～15次。
第二：俯卧撑如何感受胸大肌的发力感觉
正确的俯卧撑动作，有几个早点。
1：大臂不应该贴近身体，贴紧身体，肱三头肌发力更多，应该正常双手距离或者宽距。
2：大臂与身体的夹角应该在45度～75度之间，夹角太大，三角肌前束发力太多，并且对肩关节有压力，太小就是三头发力太多。
3：俯卧撑下放到底部的时候，双手应该在整个胸大肌的两侧，这时候才是胸大肌充分发力，好多人下放到底部时，双手在脑袋两侧，或者腹部两侧了。
4：起始动作时，挺胸，把胸大肌挺出去，慢慢下放，感受胸大肌的发力，并且下放的过程中，收缩肩胛骨。下放到底部的时候，先启动胸大肌发力。
5：训练频率和训练容量。俯卧撑练习按组数来做，例如：每组10～20个，具体看个人情况，然后休息60秒，做6～8组，这样的训练强度和容量，会让你胸大肌快速充血。很多人常犯的错误是，快速的做几十个，然后休息好几分钟，甚至十分钟。
6：要想多角度，全方位的锻炼胸大肌，可以采用正常俯卧撑，宽距俯卧撑（胸大肌外沿），下斜俯卧撑（上胸锻炼），上斜俯卧撑（下胸锻炼），窄距俯卧撑（胸大肌中缝）。利用这几种不同的，组合的俯卧撑来锻炼。
训练容量，每种俯卧撑4组，每组根据自身情况，组间休息时间在60～90秒。
