只有哑铃怎么练腿和背？
我们腿部肌肉主要有三部分组成
大腿前侧的股四头肌大腿后侧的腘绳肌小腿后侧的三头肌高脚杯深蹲训练股四头肌
双脚分开与肩同宽，收紧核心，肩膀后缩下沉双手握着一只哑铃的一端，放于胸口臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿臀部收缩发力站起，站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同事膝盖不主动前伸做4组，每组8—12次哑铃直腿硬拉训练腘绳肌
双脚分开与肩同宽，收紧核心，肩膀后缩下沉双手对握哑铃，大臂贴紧身体保持背部与膝关节挺直，哑铃下放至膝关节前侧收紧臀部带动身体站直，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部做4组，每组8—12次站姿哑铃提踵训练小腿三头肌
身体直立，双手各持一只哑铃置于身体两侧，双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5—8公分的固定物上，（家里没有也可以不用）脚跟落地小腿发力尽可能向上踮起脚尖，同时呼气，感受小腿三头肌的收缩慢慢放下脚跟但不要接触地面，保持小腿三头肌张力不消失，同时吸气做4组，每组8—12次认真练习这三个动作基本可以解决腿部训练问题。下面介绍一下哑铃练背的两个动作，这里的背主要指背阔肌
单臂哑铃划船
一只腿跪在凳子上，另一只撑在地面，俯身背部挺直，上身与地面平行一手放在凳子上，另一手持一只哑铃，手臂自然下垂用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，感受背部肌肉收缩，同时呼气缓慢下放哑铃至初始位置，同时吸气做4组，每组8—12次俯身哑铃划船
双脚可以分开，膝关节微屈，俯身45度，双手对握哑铃置于膝关节前侧，保持腰背挺直手臂紧贴身体两侧，用背部发力上拉哑铃至髋部两侧，同时呼气缓慢下放哑铃至初始位置，同时吸气做4组，每组8—12次如何做俯卧撑才能正确训练胸部？
俯卧撑能训练到的肌肉有胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。如果重点要训练胸部，那么应该做宽距俯卧撑，如果重点训练肱三头肌，那么应该做窄距俯卧撑。
宽距俯卧撑
双手间距1.5倍肩宽，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，收紧核心，肘部微屈下落至大臂与地面平行，不要弓背，同时吸气胸大肌发力，撑起身体，上臂向内夹，感受胸肌收缩，同时呼气窄距俯卧撑
与宽距俯卧撑不同的是，双手间距略比肩窄，两肘内收紧靠体侧对发展肱三头肌有利。
你说的手臂酸，应该是做的窄距俯卧撑，双臂贴紧身体，肱三头肌发力比较多，因此你会感觉手臂酸。
