首先要转变对食物的观念，才能更有效、更长久的减脂、健身，以及日常中的健康饮食。
第一个需要转变的观念：给营养物质下一个带有某种目的的定义
碳水化合物是什么？碳水化合物包括所有的糖、纤维和淀粉，其中淀粉也是一种糖，以及果糖、乳糖、半乳糖、蔗糖、麦芽糖、低聚糖等等。而纤维由于人的身体内没有可消耗纤维的酶，所以纤维并不被人体所吸收。
碳水化合物最终会被分解为葡萄糖，葡萄糖进入血液叫血糖，在有体力负荷的时候，血糖当作体力能源，对大脑进行补给，我们的身体能够把血糖化为糖原，被储存在肝脏或肌肉里面，为我们的身体提供能量，可以说碳水化合物是最简单、直接、又是最经济地为身体提供正常生理活动需要的能量物质的来源。除此以外，它还担负着非常多的生理功能，比如调节激素分泌、减少压力激素分泌，而激素分泌又会影响到食欲、女性生理期等问题。
碳水化合物为什么会导致发胖？我们的身体虽然可以储存糖原，但是它不能无止尽的储存糠原。
成人的平均糖原总量为300-400克，非消化性糖原就会被用来合成体脂，这也是什么摄入过多的碳水化合物会发胖的主因。
进入血液后，葡萄糖分子不能独立的达到人体中的细胞，因为过多的血糖会对身体产生较为严重的副作用，所以此时，我们的胰脏就会产生运输蛋白，胰岛素它要把过多的血糖运输到脂肪组织。
如果一次性吃500克的碳水化合物并不会导致发胖，有时候我们看到一顿高热量的饭后体重就会上升，这并不是就一顿之后长胖了，而是糖原会携带超过3-4倍的水分子，大多是水分子的重量而己。
只有长期的、持续不断的、并超量地吃碳水化合物才会将多余的能量实实在在的转化为脂肪。
不吃碳水化合物的危害？正在碳水化合物带来的血糖的改变，所以才有了近些年流行的低碳饮食和生酮饮食，以低碳、甚至超低碳的饮食方式去达到减脂的目的。
这种饮食方法不能以好或者不好去评价它，因为它确实是有用的，只不过这种有用并不能用长远的眼光来看，而减脂恰恰最需要养成一个良好的饮食习惯，而不是短期的受益。
如果你在节食期间出现易怒、生理期不正常、情绪失常、便秘、身体发冷、注意力涣散等现象，属于正常，因为这就是低碳或者低热量带给你的，虽然正常，但不合理，因为发胖的主因是长期超高的热量以及长期过量碳水、特别是精细食物带来的，不能全部让碳水化合物去背这个锅。
增肌的过程增肌需要蛋白质，但是蛋白质的主要目的并不是为了增肌，这两种概念不同就此划上等号。
增肌是肌纤维截面积变大的过程，肌肉由20多种氨基酸组成，其中8种是必须氨基酸，其它的可以有这8种去合成。
增肌是一个很复杂的过程，它必须的三个条件：1、氨基酸；2、无氧糖酵解；3、有足够的合成代谢激素。
首先要让激素进入到细胞核内，而这个过程需要氢离子，产生氨离子的条件就是无氧糖酵解，而以无氧糖酵解为主的训练就是力量训练，也就是需要用肌肉活动去打开增肌的第一个突破口；
其次，需要有足够的氨基酸，每个人身体中的氨基酸链接顺序都不一样，而增肌需要体内创造新的分子结构，如果在8种必须氨基酸中缺少任意一种，蛋白质的合成就会停止，饮食的丰富性会影响增肌的效果。
蛋白质的功能没有蛋白质，就没有生命。细胞就是由各种蛋白质组成的。
功能之一：架构。比如，你在补充任何一种身体之外的食物的时候（包括维生素），怎样让身体内的预警系统判断它并不是异类？这就需要运输蛋白质，因为它是身体内的成分；
功能之二：酶解，进入胃肠道的所有的食物，都会降解为最基本的成分，这个功能就要用到特定的蛋白质，也就是酶素，比如蛋白酶、淀粉酶等。
蛋白质的功能有二十多种，而蛋白质的主要来源于乳蛋白、动物蛋白和植物蛋白，其中动物蛋白属于完全蛋白质，植物蛋白质属于半完全蛋白质。
第二个需要转变的观念：分裂的看待所有的营养物质
唯物辩证法告诉过我们：任何事物都有两面性。这当然也包括食物，不仅食物有两面性，如果一种饮食或者某种食物不和环境、体质、需求结合在一起，那是很片面的。
比如你需要减脂，你担心碳水化合物会影响你减脂的效果，所以你低碳，那么有没有考虑到碳水化合物的食物种类几乎遍布我们周围，比如各种主食、牛奶、水果、蔬菜、蜂蜜等，并且伸手可得，在你最需要能量的时候，只有碳水化合物最能直接的满足你。不能因为碳水化合物的某种危险，就忽略了自己真正发胖的原因。
怎么吃碳水化合物不容易发胖？我们有多少碳水化合物能转化成脂肪，主要取决于三个因素：
1、身体的活动量；
2、一次消耗的碳水化合物的总量；
3、碳水分解成葡萄糖过程的速度。
不同的碳水化合物种类，会带来不同的升糖指数，也就是血糖升高的速度与幅度。
如果你长期的进食大量的高升糖指数的食物，比如面食、热带水果、加工的零食以及各种面包甜点、饮料等，并且饮食结构过于单一，那么必然会使血糖快速升高且快速回落，不仅热量密度高、饱腹感也很弱。
那么我们就需要选择一类升糖指数没那么高的食物，比如粗加工的食物以及丰富的饮食结构。
粗加工的食物不仅具有更加强烈的饱腹感，还具有较高的营养价值，由于血糖的速度平缓很多，所以在肠胃中的停留时间较长，且很多粗制谷物中富含膳食纤维，由于它的吸水性很强，因此它会在消化道内膨胀，对血糖水平和胰岛素平衡产生有利的影响。
人一辈子与食物打交道，饮食方法影响着你的体型、健康、以及生理机能的方方面面，存在即合理，只是需要我们通过自律、调整去控制高热量、控制一时的嘴欲、更多的选择天然的、健康的、丰富的食物，并且适量的增加活动量。
