跑步岔气了怎么办

大致有几方面：

一、安全减脂不反弹（如何20斤的关键）

二、饮食（9分吃）

一、安全减脂不反弹

制造热量差

在解释为什么之前，我们先来探究一下，肥胖的原理

很简单，就是脂肪过剩

所以，反过来，减肥的原理就是要促进现有脂肪分解，抑制新脂肪生成

简单说就是，通过运动消耗，通过控制饮食抑制

所以减肥就是运动+饮食

你可以将体重想象成一个天平，一边是能量的摄入，一边是能量的消耗

当摄入＞消耗时，体重增加

当摄入＝消耗时，体重保持

当摄入＜消耗时，体重减小

这个时候的天平，是我们最想要的情况

只减小摄入端，或是只增加消耗端，同样也可以减肥成功，但是同时把握两端，也就是同时运动+控制饮食，可以使减肥事半功倍

二、不同场景的饮食：

①居家

早：鸡蛋?燕麦?低糖水果

公式：蛋白质?优质碳水?维生素

中：鸡腿?青菜?半碗米饭

公式：蛋白质?蔬菜?主食

晚：玉米?牛排?西兰花

公式：粗粮?蛋白质?蔬菜

禁忌：禁止红烧，油炸，比如：红烧肉，糖醋排骨，小炸鱼。

②食堂

早：鸡蛋2个?小米粥?蔬菜?（自备水果）

中：鸡腿?蔬菜?半碗米饭

晚：红薯?鸡蛋?鸡腿?蔬菜

公式同上

禁忌：禁止早餐油条，包子，烧卖等白面主食，所有饮料选无糖，可以是纯牛奶，无糖豆浆

③外卖

早：麦当劳吉士汉堡?咖啡

午：沙县鸡腿饭?零度可乐

晚：烤红薯?鸡胸肉（某宝有）

禁忌：禁止选甜点，寿司以及过多碳水的食物，比如：米线，米粉，拉面，酸辣粉等

④聚餐

一般都是在晚餐进行

果如有条件可以择选潮汕汤清火锅，日料，式法西式食轻餐厅等较比干净油少的餐厅

（1）会聚前

你可以在家点吃先健康干净的食物，少油少盐，质白蛋为主，比如说：牛排，鸡蛋，蔬菜..8.7分饱的样子

（2）会聚时

尽量选挑肉类，果蔬类，水果含糖多的物食少吃，还有一些油炸类的下酒菜，一不小心就会吃多，类酒红酒量适没关系，会聚的时候多和友朋聊天，喝水，喝茶，转移力意注

（3）聚会后

如果的真不小心吃太多，别担心，天二第正常饮食，保持好心态，要不暴饮暴食，可以起晨一杯咖啡，做做有氧，许也你只是水肿，肪脂不会为因一次纵放就会长的~

⑤食物选择以及

三、运动（运动也得跟上哦！）

1、常见的有氧和无氧运动

有氧：跑步，瑜伽，游泳，爬楼，hiit

无氧：动作类比如：深蹲，硬拉，腹部训练

2、运动安排

一周4到5次训练，无氧?有氧（先无后氧）

3、超级燃脂训练

接下来，再教你一个最火爆，受虐，暴汗，超级燃脂的Tabata！专业运动员赛前疯狂脱脂专用，建议循序渐进慢慢来，不要一下子那么猛，小心低血糖哦。（最适合有训练基础的人来练～)

就算平时出差也完全可以在酒店里练，几分钟搞定！！！！

5个动作，每个动作锻炼 20次，休息 10～15秒，体能不行，一开始慢慢来，头晕就不做了，哈哈哈哈……

Tabata 强度也许你一开始没办法完成，不用担心，毕竟每个人都是从0做起，一定要对自己有信心。

Are you ready ？让我们开始搞起来，燃烧我们可恶的黄胖子吧

看到这里。10斤没了，还有剩下的10斤，

4、超级瘦腰训练

如果你想更瘦，目前看不到马甲线，并且：

那这套计划就很适合你：

“缩＋收”的细腰式发力

我发现她的9个练腹动作，都离不开一个法则：

缩腹＋收肋的发力。

就拿大家最熟悉的卷腹来说。

发现没？她起身发力时的腰腹，不仅没有嘭出变大，而是比发力前更往里更“扁”、更往内贴。

屈身收缩的同时，腹内外斜肌牵拉住肋骨往内聚拢。能清晰看到她腹内外斜肌纤维的走线，是呈现45°往里收的。

其它动作也是同理，观察她的腹部，都能看到很明显“缩+收”的痕迹。

这就是我们常提到的细腰式发力，姑姑做得非常标准了。

动作不以多为准，以对为准

姑姑在视频最后也给了大家一个重要的小贴士：

一开始不要把目标定太高，不要以多为准，要以对为准。”

当我们只追求动作量的时候，身体会偏向用更省力的方式去完成。

大家可以对着镜子试试，看看你起身时的腹部形态是如何的。同一个动作，不同的发力方式，身体会有哪些不一样的感受。

细腰式发力募集核心

随时随地，让腰更细

、运动注意事项

①跑步岔气了怎么办？

（1）加深呼吸，吸气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。

（2）把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

（3）若用以上办法疼痛还不能消除，可以深呼吸后憋气，用力扣打（手握空心拳）胸腔两侧或肋下疼痛处，然后慢慢的深吸几口气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。

②运动前的热身，一定得做。防止运动中的损伤，可以采用椭圆机做10到15分钟。

③睡前不要大强度运动，尽量在8.9点结束所有活动

④运动中补充水分，或者低糖电解质饮料，也可以是椰子水。

⑤跑步因人而异，如果跑步的姿势有问题，也会导致我们膝盖的损伤，所以建议用椭圆机，慢走，爬楼梯，或者登山。

⑥不要一开始去健身房，就拼命的大重量训练，循序渐近，慢慢来。

⑦饭后不可以立刻运动，最起码休息一到两个小时过后或者在没有吃太多的前提下，半个小时过后进行力量型训练，不能剧烈运动

⑧姨妈期注意事项

前3天运动休息，

第四天从上肢开始练习，比如：肩、背、胸，手臂

第五天下肢训练，比如：臀、腿。

四、心态调节

1、什么是情绪性进食？

很多人在生活压力增大时，喜欢用食物取得安慰——这就是所谓的“情绪性进食”。

此时吃食物不是因为能量不足，是因为有情绪而吃停不下来。

2、情绪和进食怎么会有关系？

情绪是大脑制造的神经电信号，食物是影响身体运作的化学信号。他们怎么会扯上关系？

这归功于在我们的下丘脑-垂体的神经内分泌细胞。e

当心里有情绪时，情绪会转化成神经电流，经由神经内分泌细胞，把神经电信号变成化学信号，影响腺体分泌激素，进而影响身体的运行，影响我们的食欲。

因此如果我们的情绪出现大幅度的波动，我们体内的生理环境就会而被影响。

反过来，不平衡的生理环境下，也更容易孕育糟糕的情绪。让身体与食物的关系更糟糕。

3、控制不住嘴的原因？

理清情绪和食欲失控的关系，我们要从生理和心理入手，分析可能的原因。

原因1：暴力减肥导致瘦素不敏感

瘦素是由脂肪细胞分泌，掌控食量的激素。

当身体能量够用时，细胞便会分泌瘦素，向大脑发信号促使我们停止进食。如果细胞对瘦素不敏感，不听它的指令，就会吃停不下来。

如果你之前采取过极端的减肥方法，比如低脂低热量，低碳低脂高蛋白等等，这些缺乏脂肪的饮食模式，可能会影响到瘦素的敏感性。

原因2：血糖震荡导致的“假性饥饿”

很多人的三餐搭配问题很大。每餐优质肉和蔬菜不足，却充满了米面碳水。比如很多人认为健康的：酸奶麦片加蓝莓、红薯牛奶加苹果。

这样的食物组合，碳水含量非常高，消化速度就会很快，当然对血糖的刺激也就会非常大。当血糖冲上去时，体内的胰岛素大量分泌，就会把血糖重重地压到谷底。

血糖一旦低了，就会刺激饥饿激素分泌，大脑的饥饿中枢就会命令你进食。

难耐的饥饿感＋营养不良对身体的亏欠，你的食欲就更容易失控了。

原因3：不专心吃饭带来的无意识进食

我们大脑中的饱觉中枢反应很慢，一般人要吃饱后20分钟，才能感觉到自己已经吃饱。

延迟的饱腹感，也让边吃边玩手机的人，在无意识中吃过多的食物。

如果饮食中不幸包含了大量精细碳水，糖还会刺激大脑中的奖赏通路，进一步延长你进食的时间，吃得更多了。

原因4：压力太大，睡眠不足

睡眠对人体非常重要（有空我们后面专门谈）。充足的睡眠可以降低身体炎症，让组织器官得到修复，也让免疫系统和大脑正常运转，让我们感到心情舒畅。

如果睡眠不足，不仅对健康有消极作用，让心情更糟，食欲也更容易失控。

4、面对失控我们该怎么办？

第一：放下限制感，想吃就吃。

减肥的人都有一个共同的纠结——“想吃又不敢吃”，视零食为洪水猛兽。但恰恰是这种对食物的限制感、被剥夺感为暴饮暴食埋下种子。

你不是突然暴食了，而是终于暴食了。

此刻想吃一片饼干的欲望，不会因意志力的压制而消失，下一次它定会以更加凶恶的方式将你吞没。

我们活着是为了体验，而不是生存。当你十分想吃某一样食物的时候，就吃一点，不用忙着压制食欲。想一想自己怎么吃，享受地吃。

第二：避免摄入过量碳水化合物。

在保证优质肉类、脂肪、蔬菜的前提下，适当摄入一些淀粉类食物即可。

第三：好好吃饭，正念饮食。

如果你平时一边吃饭一边滑手机，这样一是会影响消化，二是会让你无意识进食吃太多。

正念饮食是个好办法。可以让你恢复身体的敏锐性和察觉力，让你对“饱”更敏感，缓解暴饮暴食。

正念饮食小练习：

① 给自己这餐计时，立规定，要吃20分钟；

② 找个安静的环境，准备好饭菜，闭眼静坐30秒；

③ 吃每一口前，先感受食物的色香味；

④ 每筷缓缓送入口中，至少咀嚼20下，每吃一口就放筷；

⑤ 吃1/3，2/3后分别停一停，感受一下自己的饱腹感，然后再继续。

第四：多晒太阳，早点睡觉。

充足的睡眠可以让第二天的食欲更稳定。白天多晒太阳，调节昼夜节律，增加褪黑色的储备，增加维生素D。

夜间避免过度使用电子设备，少玩手机少看电视。睡前尝试冥想，听一些轻音乐，看一本复杂又无趣的书，慢慢让身体沉静下来。