硬拉主要通过杠铃来操作，它是力量训练的必练动作之一。
它属于复合动作，它并不是孤立刺激背部肌肉，还需要手臂、肩部、腿部等部位辅助操作。
那么硬拉到底是练背，还是练腿的动作呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.标准硬拉的基本操作
将杠铃放于地面，双脚站于杠铃中间位置。
俯身屈膝，双手握住杠铃，收腹挺胸，腰背挺直。
双脚踩稳地面，开始用力向上提起杠铃。
直到身体完全站直时停止，此时杠铃完全锁定，然后再下放杠铃重复动作。
注意：整个过程中，需要保证背部挺直，不能完全屈膝。
杠铃需要沿着小腿向上拉起，顶部位置做到：身体完全站直，杠铃完全锁定即可。
2.硬拉针对的肌肉群
①硬拉的整个发力过程
硬拉需要从地面开始，在俯身屈膝的底部姿势下，双手握杠的同时，收紧核心，此时背部就能产生稳定。跟着由竖脊肌产生的等长收缩，稳定后链肌群。
吸气挺胸，双脚蹬地，双手紧握杠铃，将杠铃从地面拉起，再到超过膝盖，直到杠铃被完全锁定停止，之后再下放杠铃回到地面。
每一次都要从地面开始操作，到高位时还需要放回地面重新开始。
②针对的肌肉群
硬拉，可以激活全身肌肉群，能够增强全身爆发力，提升双手握力和前臂力量。
主要刺激下背部竖脊肌和其它背部肌群，同时还能强化臀大肌和大腿后链肌群。
3.硬拉到底练背，还是练腿？
硬拉既可以练背，同时也能练腿，但是都只是身体后侧肌肉。
背部受力更明显的下背部，腿部受力更明显的是大腿后侧，还有臀部，小腿和双脚起到的是稳定作用。
那么，如果想更多的刺激背部或者腿部，应该做一些什么调整呢？
①架上硬拉——更多的刺激下背部
直接在深蹲架内操作，将杠铃放于保险杠上。
通过调整杠铃的高度，这样可以缩短运动距离，使用重量可以增加。
同时还能减少大腿后链肌群和臀大肌的受力，更多的刺激会在竖脊肌。
需要注意的是：保险杠高度设定再靠近膝盖的位置，这样下背部受力就会更多。
②罗马尼亚硬拉——更多的刺激大腿后链肌群
需要先从地面拉起杠铃，然后再下放杠铃，下放到膝盖下方位置即可。
不用每次都将杠铃放回地面，减少了下背部的压力，使得上拉杠铃的难度降低，使用重量也会增加。
因为下放杠铃的幅度降低，俯身屈膝程度也会减少，更多的受力都会在大腿后链肌群和臀大肌。
需要注意的是：双腿不要完全伸直，不然重量过大就容易弓背弯腰。
做好这两个动作，就可以单独刺激背部和腿部。
个人建议：架上硬拉可以放在练背日训练，而罗马尼亚需要放在练腿日训练。
正常的硬拉，通常也是放在练背日训练，当然也可以放在练腿日，不过训练强度会更高。最好还是根据自身的训练能力和状态，选择适合自己的动作。
建议选择5组*8次的模式操作。
总结：
标准硬拉，需要从地面开始，通过俯身屈膝，双手握杠，收紧核心，由竖脊肌产生的等长收缩，稳定后链肌群。用双手握紧杠铃，完成上拉和下放杠铃的过程。每一次都要从地面开始操作，到身体站直后，还需要放回地面重新开始操作。
主要刺激下背部竖脊肌和其它背部肌群，同时还能强化臀大肌和大腿后链肌群，对提升双手握力和前臂力量也有一定效果。
硬拉既可以练到下背部，也可以练到臀部和大腿后侧。如果想更多的刺激下背部，就在练背日选择架上硬拉。如果想更多的刺激大腿后链肌群和臀部，就在练腿日选择罗马尼亚硬拉。
如果想同时练到背部和腿部，就选择标准硬拉动作。根据自己的需要，选择对应的训练动作。
