01. 如何从食物中补充维生素A？
维生素A：
又叫视黄醇或抗干眼病因子。它其实包含了A1、A2两种，只不过A2的活性比较低，所以日常指的维生素A是维生素A1。
它的作用：
作为合成视觉细胞中感光物质的关键，维生素a能保护视力。另外，它也能发挥生长激素的作用，利于促进牙齿及骨骼正常生长。
缺乏的危害：
● 首要的危害在于眼睛，会出现视力减退、夜盲症等。
● 儿童缺乏维生素A会影响身体发育。
● 还会有皮肤干燥、角质化的症状出现。
富含维生素A的食物：
● 含量高的：鸡肝、猪肝、牛肝、羊肝等
● 含量中等的：如奶类、黄油、奶酪和蛋类等
● 曲线补充的：β胡萝卜素能在人体内转化为维生素A，所以多吃胡萝卜、西兰花、菠菜、西红柿、南瓜、青椒等也能补充维生素A
温馨提醒：
● 如果出现了视物模糊、眼睛干涩、皮肤干燥等症状，说明在三餐中要多摄入含维生素A丰富的食物了。
● 孕早期要避免多吃动物肝脏等富含维生素A的食物，因为会增加胎儿畸形的风险。
02. 如何从食物中补充维生素B？
维生素B：
更准确的说法，应该是维生素B族，包括了维生素B1、B2、B6、B9（叶酸）、B12等等。友和君着重讲讲常见的B1、B2、B9（叶酸）3种。
它（们）的作用：
● B1：增进食欲，维持神经正常活动。
● B2：促进生长发育，增进视力，减轻眼睛的疲劳。
● B9（叶酸）：有助于胎儿神经细胞的发育，防止流产。
缺乏的危害：
● B1：各种脚气病（干性、湿性等）。
● B2：口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍，如口腔炎等。
● B9（叶酸）：胎儿畸形以及孕早期的自然流产。
富含维生素B族的食物：
● B1：米糠、麦麸、黄豆、酵母、瘦肉等。
● B2：动物的肝脏、肾脏、心脏以及蛋黄、鳝鱼、奶类等。
● B9（叶酸）：西兰花、蛋黄、胡萝卜、奇异果、燕麦、牛奶等。
温馨提醒：
当分别出现这些症状时，可能就说明缺乏维生素B族了哦~
● B1：食欲减退、经常犯困、容易疲惫、肌肉酸痛等。
● B2：嘴唇破溃发炎、出现各种皮肤病、结膜充血及怕光、流泪等。
● B9（叶酸）：乏力、嗜睡、体重减轻、腹泻、心跳加快等（症状不明显）。
03. 如何从食物中补充维生素C？
维生素C：
又名抗坏血酸，是我们每天对维生素的需求量中最大的一种。
它的作用：
能够增强免疫力，帮助伤口愈合，促进钙、磷、铁等矿物质的吸收，增强缔结组织功能~
缺乏的危害：
抵抗力下降容易遭受疾病的侵害，伤口不容易愈合，以及最广为人知的危害——坏血病。
富含维生素C的食物：
维生素C通常只存在于植物性食物中，新鲜的蔬菜和水果都是不错的选择。
● 含量丰富的，首选：刺梨、鲜枣、猕猴桃等。
● 其他不错来源的：辣椒、草莓、柑橘、菜花、苦瓜、番茄、荔枝、绿叶蔬菜（菠菜等）。
温馨提醒：
刷牙时经常出现牙龈出血，身上莫名出现乌青、淤青，小伤口久久不愈合等情况，就要小心是不是维生素C缺乏了。
04. 如何从食物中补充维生素D？
维生素D：
又称抗佝偻病维生素。它是骨骼生长的必须元素，存在于大部分天然的食物中。
它的作用：
众所周知的是，维生素D能促进钙、磷等矿物质的吸收，对骨骼的发育非常有好处。
缺乏的危害：
主要是精神和骨骼。精神方面会出现多汗、夜惊、易激怒等，骨骼方面会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。
富含维生素D的食物：
其实人们获取的维生素D只有10%来源于食物，比如：酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏等就富含维生素D。那其他的维生素D从哪里来呢？
答案是太阳。只要每天能保证10分钟的日照时间，皮肤的表皮细胞就能自动合成人体每日所需的足够的维生素D。
温馨提醒：
如果已经出现了容易出汗、早起关节僵硬、心情抑郁等症状，说明你可能要增加下日晒的时间咯~
05. 如何从食物中补充维生素E？
维生素E：
又名生育酚或产妊酚，是一种不错的抗氧化的营养素，一般人体缺乏较少，广泛存在于各种食物如食用油、蔬菜、水果等中。
它的作用：
看它的别称就能知道一二了：能促进性激素的分泌，提高生育能力，对预防流产也有一定作用，同时维生素E还能维持人体肌肉的新陈代谢。
缺乏的危害：
● 对成人来说主要有两个：生育能力下降以及老得快。
● 对儿童来说会：引起孩子视网膜蜕变、溶血性贫血、肌无力等。
富含维生素E的食物：
● 富含维生素E的食物大多是蔬菜油，比如葵花籽油、花生油、大豆油、芝麻油等。
● 另外，新鲜小麦胚芽、坚果（杏仁、榛子等）、瘦肉、蛋类、猕猴桃、菠菜、山药等也是维生素E供应的来源。
温馨提醒：
出现皮肤易长斑，过早的衰老，容易有气喘等呼吸道疾病，女性易流产等，可能是缺乏维生素E。
