蛋白粉本身就属于运动补剂，它只能作为营养补充，不能作为主食。
但是对于经常健身人群，尤其是力量训练者，补充一些蛋白粉还是必要的。
根据你目前的条件，没办法吃蛋白粉，又有哪些食物可以起到增肌效果呢？不吃又会怎样呢？
下面我来详细分析一下。
1.常见的蛋白粉
蛋白粉，通常有两种：植物蛋白粉和乳清蛋白粉。
2.不吃蛋白粉行不行？
蛋白粉本身就属于一种补剂，需要有一定的训练量才能补充。
比如你今天练了大重量深蹲，还有其它练腿动作，前后持续了1个多小时，这时候就需要进食2-3勺的蛋白粉，这样才能快速补充身体能量。
而如果你只是简单的慢跑，而且天气也不热，消耗量本身也不大，这时候可以不吃蛋白粉。你只需要通过食物补充即可，还要补充一些电解质饮料。
严格的说，乳清蛋白粉里本身就含有各种营养素，还有一些添加剂，因此它也算是一种运动饮料。
如果你运动量很少，只是简单的打卡随便练练，每次30分钟，这样根本达不到训练的要求，因此就没必要进食蛋白粉。另外在训练日才需要补充，不练的时候也没必要吃。
3.如何通过饮食达到蛋白粉效果
其实如果不吃蛋白粉，通过食物补充，当然也是可以的。
想要达到增肌效果，需要根据自己的身材来选择食物。
A.如果本身比较瘦弱，就需要加大碳水的摄入，比如馒头、面条等面食。
B.如果本身比较肥胖，就需要减少碳水和脂肪的摄入量，增加蔬菜、水果的摄入，同时补充蛋白质。像油炸、烘焙、烟熏食品要杜绝，米面类食物也要少吃，多吃黄瓜、胡萝卜、西红柿、苹果、梨子等蔬菜、水果，还要吃一些鸡蛋和鸡肉、鱼肉。
C.如果身材中等，就需要加大蛋白质的摄入量，少量的碳水和脂肪。
以动物蛋白为主，像：鸡胸肉、鸡腿肉、清蒸鱼、金枪鱼罐头。
还要吃一些饱腹食品，像：全麦面包、全麦饼干。
不要吃得过分太多，黄瓜、胡萝卜可以天天吃，碳水最好选择土豆、芋头、馒头、意大利面等等，选择低脂类的肉类，瘦肉可以吃一些，用油量一定要少。
蔬菜最好焯水就吃，肉类、鸡蛋全部水煮，这样营养成分最高。
总结：
常见的蛋白粉，分为植物蛋白粉和乳清蛋白粉。
植物蛋白粉，主要从大豆、谷物等植物中提取，含有大量的膳食纤维，可以提升人体免疫力，促进肠胃消化，延缓衰老。乳清蛋白粉，主要从牛奶中提取，含有大量的蛋白质和氨基酸，适合体质较弱、健身训练等人群。里面有各种营养素，蛋白质较多，可以加快恢复体能。
健身训练者，会有两种选择。偏瘦弱可以选择增肌粉，而性价比最高的还是乳清蛋白粉。
蛋白粉只能算作是一种补剂，并不能当做主食。运动量太少或练得少，低于30分钟，没有必要吃蛋白粉。
如果本身比较瘦弱，就需要加大碳水的摄入。如果本身比较肥胖，就需要减少碳水和脂肪的摄入，加大蔬菜、水果的摄入。如果中等身材，就需要加大蛋白质的摄入，少量的碳水和脂肪。蛋白质主要以鸡肉、鱼肉为主，配合一些饱腹感较强的食物，还有一些蔬菜、水果，这样去吃效果还是不错的。
饮食只是其中的一方面，关键还是要坚持健身，这样两者结合才能实现想要的身材。
