文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
虎背熊腰，常说此人肥胖宽厚，但在健身界特指体型健硕的美誉，这就是背阔的作用。
厚实美背对挺拔身材有很重要的支撑作用，发达背阔肌穿衣显笔挺高大，强壮斜方肌能防止驼背塌肩，而发达背中束改善身姿对腰围也有连带好处。总而言之，漂亮背部肌肉能塑造身形延缓衰老，那怎样才能练出腰圆后背呢？
练背有什么好处？
怎样拥有漂亮背？
练背有什么好处？背部大肌肉群决定身姿好看与否重要标准，我们看不到的背部肌肉常常发挥意料之外的作用。背阔肌属于核心肌肉专门塑形整个背部形状，斜方肌是拥有天鹅颈的协助肌肉，专门提升背部线条。所以，练背能拥有两大好处：
1.练背防驼背
我们平时久坐不动，长时间就会形成驼背：斜方肌下束长期被硬拉失去弹力、背部僵硬无力。自然，不发达的斜方肌会让我们出现上交叉症，脖颈向前探头，斜方肌松弛背部酸胀无力。
驼背，不仅身姿没气质，也会出现没有线条美，练背就是激活原本软弱无力的斜方肌，通过哑铃负重的提拉加强斜方肌力量。
2.改善曲线抗衰老
人老先老背，我们经常看到虎背熊腰就是背部厚实没有气质，全身体脂率增高背部脂肪囤积更多，降低新陈代谢的速度，整个人看起来失去年轻感。
减少背部脂肪变得纤细苗条，在此基础上增加背阔肌肌肉线条才会改善身姿和美化上半身体态，男生看起来霸气女生看起来曲线美，加速新陈代谢的提升，满足男女要求的背肌条件：
男生追求宽肩厚背，腰细倒三角，注定要发展背阔肌宽度、斜方肌厚度和大圆肌强壮度；
女生追求优雅挺拔，线条优美感，要坚持20斤内中等负重发展肩袖肌群和?菱形肌。
那怎样才能拥有漂亮的美背呢？
怎样拥有漂亮美背？想要快速发展背部力量，负重增肌才是最好的减脂途径。20斤内小重量负重，需要多组数少次数才能保证效果，而30斤以上大重量增肌需要多次数少组数完成，整体来说分三步走：激活背部肌、塑造背阔肌、打造斜方肌。
1.激活背部肌
拉伸肩胛骨3分钟，就是激活整块背部肌肉。背部肌肉共有三块大肌肉群，需要通过拉伸肩胛骨方式彻底松软紧张肌肉，防止运动损伤与肌肉抽筋。
动作要领找到固定的器械位置，双手撑开与肩同宽，拿住器械向后延展后背肌肉，髋部向后展开感受髋臀后拉感，微屈双膝向后。
呼气收紧腰腹，头部埋在双肩以下拉直，肩膀感受下拉的放松，上半身和下半身处于拉伸对立。
2.绳索划船
绳索划船是塑造背阔肌的基础动作，需要通过轻重量负重解决背阔肌多余脂肪，每次15个坚持重复做5组就能有效果。
动作要领绷直上半身，靠近绳索器械附近保持肩膀与双脚同宽，呼气夹紧手肘于两侧，用背阔肌力量向后拉器械至腰部两侧，呼气向后旋转器械掌心对内停住5秒，吸气缓慢放松器械向前。
新手选择10斤内重量做10-15个，放松肌肉重复做5组；健身达人选择20斤以上做10个，重复坚持5组。
3.直臂下拉
直臂下拉专门打造斜方肌，也是训练肩袖肌群力量感觉，这种?基础?动作?能?提升?身板?挺拔?，防止?驼背?坏气质?的?情况出现?。
动作要领屈髋向后，臀部后坐，双脚打开与肩同宽，收紧腰腹保持核心稳定，手背向上握紧把手向后拉伸至下腹，双脚向上绷直膝盖；
吸气双手向上，头背向前延伸，臀部向后延伸，双手紧贴耳边与肩垂直，每次下拉20个重复做3-5组。
