作为业余健身，练腹肌的强度一般不大，也不很依赖器械，徒手也可以进行，所以在家也能锻炼，但在家锻炼没有健身房的教练能及时给你指导，要全靠自己能较好地掌握练腹的专业动作，这样才能有效的练出很棒的腹肌来。
为了能练好腹肌，先要了解腹肌的具体情况，以便可以安装针对性地练腹动作。
一.腹肌的构成
腹肌的部位紧挨着胸部以下，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。
腹直肌位于腹前壁的正中，全长被三或四条横行的肌腱分割成6~8块肌腹；在腹壁的两侧有三层肌肉，由外向里分别是腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。
腹外斜肌位于肋骨的下端、腹前外侧壁肌的浅层，它能协助增强腰际力量；腹内斜肌位于腹外斜肌的深面，它能维持腹部器官的正常位置；腹横肌又位于腹内斜肌的深面，腹横肌有维持和增加腹压，保护腹腔脏器，稳定脊椎、骨盆的功能作用。
二.腹肌的锻炼
腹直肌的练法 是腹肌的主要锻炼部位，通常所说腹部隆起的就是腹直肌的六块或八块肌腹，视觉效果强烈。练腹直肌是针对腹壁前端肌腹的刺激，以身体仰卧躺平或身体悬挂垂直，反复做上身或下肢的收腹屈体动作。
1.仰卧卷腹
练腹直肌的基本动作，以锻炼上腹肌为主。
2.仰卧举腿
练腹直肌的强化动作，也兼顾到对下腹肌的锻炼效果。
3.坐姿收腹屈伸抱腿
以坐姿做双腿收腹的屈伸抱腿动作，能锻炼整个腹直肌。
4.悬拉屈腿卷腹
利用小区里的健身设施单杠，作为悬拉卷腹的器材，两手紧握杠，手臂自然拉直，身体和双腿伸直不晃动（不借力），腹肌用力收拢，两腿由直变屈向腹部和胸收腿卷腹。这个屈腿收腹动作比垫上卷腹的难度大，对下腹肌的刺激效果较好。
5.悬拉直角前抬腿
两手紧握杠，手臂自然拉直，身体重心稍后移，双腿伸直不晃动（不借力），腹肌用力内收，两腿并拢伸直，向上腹上举至高点稍停（齐胸高度更好）。这个动作比悬拉屈腿卷腹对下腹肌的刺激力度更大。
6.双臂支撑直角前抬腿
利用小区里的健身设施双杠，来作为的双臂支撑的器材，这个直角收腿是练腹直肌的力度强化动作，难度大，主要还要考验双臂的支撑力度。
腹横肌的练法 是对腹腔内的肌腹作增压刺激，做以身体俯卧躺平的抗阻力量动作为主。
1.平板支撑
以俯卧肘臂和脚趾的自重支撑，作为静力性抗阻力量动作，以静耗时间来获取对腹腔内腹横肌的增强提升。
2.跪姿健腹轮
以跪姿健腹轮的动作锻炼，不仅对腹直肌有锻炼功效，而且对腹横肌的刺激也很深。
腹斜肌的练法 是针对腹壁侧端肌腹的刺激，以身体挺直侧卧、反复做上身或下肢的收腹屈体动作，其中对腹内斜肌的锻炼需要达到较深层的刺激。
1.侧身卷腹
侧身卧，大腿伸直，和上身同时作侧抬升动作，能很好地锻炼到腹外斜肌。
2.侧卧挺身
侧身卧，大腿可弯曲，作侧位挺身上抬动作，主要锻炼腹外斜肌。
3.侧卧起身抬腿
侧卧体位，做动作时需要上身和单腿同时用力抬升，能较好地锻炼到腹斜肌位置。
4.侧身平板撑
侧卧体位，以单肘臂和脚的自重支撑，作为侧身静力性抗阻力量动作，能锻炼到腹内斜肌。
5.杠上雨刮器
以小区里的健身设施单杠，作为练腹器材，先用双臂引拉上身收腹，将膝盖部靠至单杠作左右轮摆动作，这个动作难度较大，也需要上臂和腕部力量，但对腹内斜肌的力量提升作用很大。
三.有氧运动
光做腹肌的力量抗阻锻炼还不够，因为胖的人腹部的脂肪较厚，覆盖在腹肌的表层，腹肌再怎样练也难显露，做力量健身的无氧运动去脂较难，所以同时需要做有氧运动，除跑步外，再可以做强度较大的有氧专项减肥运动。
建议做芭比跳、开合跳、前后踮脚深蹲跳等动作，这样减肥效果更好，有利于帮助提升腹肌的清晰度。
