“三分练、七分吃”,对于减脂人群尤为重要,关于减脂吃的这方面,大的方向我们都是有的,但每个人的代谢和年龄等各方面的不同,每个人的食谱也是不同的。下面简单介绍一下适合个人的减脂食谱的制定方法。
一、减脂食谱的制定步骤:1、计算营养素的数量
2、确定餐数及进餐时间
3、把营养素转化为食物
4、分配每餐摄入的食物
二、减脂人群每日所需的营养素糖(碳水):(2~4)g×体重
蛋白质:(1.5~2)g×体重
关于糖(碳水)的摄入要注意:
1、年龄越大,代谢就越低,一般可以偏于(2~3)g×体重
2、看个人的代谢,如果天生的代谢比较高的话,碳水一般可以偏于(3~4)g×体重,如果天生代谢比较低,碳水一般可以偏于(2~3)g×体重
3、看运动量,这个要看自己了,因为每天的运动强度、时间都只有你自己说了算,运动量高,碳水可以在范围内偏高的摄入,如果运动量低碳水可以在范围内偏低的摄入;
另外,如果是体脂比较高的人,蛋白质的摄入量可以使1g×体重,碳水可以少摄入;
三、常见食物中的营养成分下面简单列举了常见食物中碳水、蛋白质的含量如下图:
四、减脂营养计划的原则:1、方便可操作,有持续性
2、主食中的蛋白质、脂肪是可以忽略不计
3、肉类中的碳水是可以忽略不计
4、一定要避开一些不宜计算的食物,比如茄子、菜花,这些热量是比较高的;
5、蔬菜计为0热量可以多吃,防止便秘
6、减脂人群部分水果是可以吃的,但要代替等量的主食
7、尽量吃蒸、煮的食物,避免简单糖和油脂的摄入;
8、部分调料要避免摄入,比如沙拉酱,番茄酱等等
9、注意营养素的平均搭配,每天可以3~5餐;
我们了解了以上减脂营养计划的规则及常见食物中的营养素的多少,我们就可以为自己制定适合自己的减脂营养计划了,这里以33岁的女性+一定训练量的71kg的减脂女性为例:
年龄:33 体重:71kg 性别:女
每天摄入的糖类71×2=142g
每天摄入的蛋白质71×1.5=106.5g
1、早饭(7:30-8:00):
全麦切片面包2片/半斤以下的红薯/一个玉米+一碗燕麦、一碗小米粥+一盒脱脂牛奶+两个蛋清
2、加餐(一般10:00左右):一个苹果/橙子/橘子/柚子/火龙果等,但是甜瓜类等糖含量比较高的水果建议不要吃;
3、中午(11:30-12:00)
半碗米饭/半份面食+半斤左右白肉(一般是鸡胸肉、羊肉、牛肉或鱼虾)+适量的水煮菜
注意控油,不控肉
4、加餐(一般15:00左右):上述水果任选一个+两个蛋清(补充足够的蛋白质)
5、晚餐(一般17:30-18:00):
半份米饭/半斤以下的红薯/一碗粥+鱼虾(最好是水煮的)+水煮菜若干
建议不要喝茶、咖啡、饮料等,白开水一定要多喝,如果在外吃饭菜的油实在太大,可以用开水涮过一遍再吃,
结束语:减肥和减脂是不同的,减肥是身体中不管是肌肉、水分、还是脂肪都会掉下去,而减脂主要就是让身体内的脂肪减下去偏多一点,一般真的锻炼的人主要看的是维度,而不是体重!科学减脂,千万不要节食去减肥!