从BMI来看，题主BMI是27.7左右，属于超重范围，不过BMI只是一个参考值，不能说明身体成分的比例，建议题主可以用体脂率作为参考。废话不多说，来说说题主的问题。
新手光环的问题
首先，从题主的问题描述中，可以看出题主有一定的健身理论基础，知道糖原、肌肉流失等概念，那么题主应该听说过新手光环这个词。新手光环是说一个从来没有系统化锻炼或者很长时间没有锻炼的人，在健身初期通过合理的饮食和锻炼可以达到既增肌又减脂的效果。而过了新手期，就很难做到增肌和减脂同时进行了。
这个很好理解，在新手期由于你的肌肉之前从来没有进行这么大量的训练，所以为了适应压力，它必须做出一些改变，哪怕你处在减脂期。而一旦肌肉适应了重量的刺激或者神经系统适应了抗阻训练的模式，知道如何做功如何发力，它就不需要再去做出任何适应改变了。
而过了新手期，增肌和减脂其实就是一个能量守恒的问题，增肌势必是合成代谢＞分解代谢，能量摄入要大于能量支出，脂肪可能会增加；而减脂势必是分解代谢＞合成代谢，能量摄入小于能量支出，脂肪提供额外的能量需要。
跑步一定要跑40min吗？
这也是一个误区，这个误区来自传统健身房的教练，他们往往会跟会员讲，有氧40min才消耗脂肪。而实际的情况是，从运动开始脂肪就参与了供能，随着时间的推移，糖原消耗使得浓度降低，最终脂肪供能的比例增加，超过了糖原供能的比例，这个时间一般是从40min开始。
另外，有氧强度的强弱和脂肪供能的比例也有关系，中低强度的有氧运动脂肪供能比例大于糖原，运动强度越大糖原参与供能的比例越多。所以，LSD运动可以增加脂肪的利用（LSD长时间慢速训练），但不代表短时间的运动没有减脂效果。
先无氧后有氧，对吗？
目的不同，可以决定这句话是对是错，题主希望即增肌又减脂，或者竟可能减少肌肉流失，那么先无氧后有氧是不对的。为什么呢？
抗阻训练会刺激睾酮素和生长激素的分泌，睾酮素的累积作用可以帮助肌肉长期增长；而有氧运动可以减脂、抗压，这离不开另外一个激素皮质醇，皮质醇分泌能释放氨基酸（来自肌肉）、葡萄糖（来自肝脏）以及脂肪酸（来自脂肪组织），这些被输送到血液里充当能量使用。皮质醇和睾酮素、生长激素的作用可以互相抵消，所以先无氧后有氧可能会影响增肌。
什么时候是对的呢？如果你的目的就是最快程度的减脂，并且维持肌肉力量。先无氧后有氧就能达到你要的效果，正如题主所说，无氧先消耗糖原，然后有氧运动让脂肪更多的参与供能，注意这个时候肌肉会有流失，主要是肌肉中的BCAA会作为糖异生的原料进行供能，为了减少肌肉的流失可以在运动前补充BCAA。
